哑铃飞鸟教学 每次做多少个效果好

进行哑铃飞鸟的练习，对锻炼的姿势和锻炼的组数、次数一定要严格的遵循才行，那么怎么做哑铃飞鸟呢？每次哑铃飞鸟做多少个效果是最好的？下面跟小编一起来了解下吧，相信会有帮助的！

哑铃飞鸟姿势（俯身）

1、双脚自然分立与肩膀同宽，上半身前倾60°C左右，膝盖微曲，双手握哑铃，垂放在膝盖前方。

2、保持腰背平直，收紧腹部，集中意念用后背发力，保持双臂微屈向上抬起，使得上臂与后背保持水平，稍停留1-2秒。

3、双臂控制哑铃缓慢回到准备动作，做3-6组，每组4-8次，可根据自己的体力选择合适的练习强度。

哑铃飞鸟做多少个

做哑铃飞鸟的次数并不是一定的，要根据自己的体力状况确定。每组8-12个，4-5组，每组间休息60秒，最适合增大肌肉块。做完这些之后再做15个*4组俯卧撑作为辅助练习。

青少年或者健身新手做3-6组，每组4-8个，不要过分勉强自己，只要持之以恒，慢慢的就能做更多了。

练好哑铃飞鸟的要点

1、集中注意力：注意力集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩。

2、手臂的角度：角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大，所以，建议小臂与大臂呈135度左右的夹角。

3、头不要离开凳面：在动作过程中，抬头会导致窝肩，这不利于充分吸气、挺胸，窝肩发力主要是肩背部，将会减少对胸部的锻炼效果。

4、稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的，否则肌肉的锻炼力量也是散的，不会有很好地锻炼效果。

5、肩关节：动作中，整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱，如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，将训练重点放在肩部三角肌前束，减少对胸部的训练。（参考网站：乐哈健康网）