不同的食物,有不同的减肥效果,选对了食物,减肥就等于完成了大半!
今天,素素就帮大家整理了,减肥中必吃的59种食物,按照
主食、蛋白质、蔬菜、水果、饮品分类
,减肥中不知道吃什么,就来看这份清单,准没有错!
12种减肥必吃主食
1、土豆:
热量仅有77大卡/100克,
饱腹感在日常食物中排名第一,淀粉又多为抗性淀粉
,热量吸收更低,是最好的减肥主食,没有之一。
2、藜麦:
热量368大卡/100克,
膳食纤维含量高达15%,还含有钾、磷、镁、维生素E及B族维生素等
,被联合国称为“
唯一一种单体植物就能满足人体基本营养需求的食物
”。
3、红薯:
热量86大卡/100克,营养和膳食纤维都非常丰富,脂肪含量低,饱腹感强,
每100克红薯的脂肪含量仅为0.2克,只有大米的四分之一
。
4、紫薯:
热量82大卡/100克,属于低脂、低钠、高钾、高纤维的食物,不仅能减肥,
含有的花青素还能起到抗氧化的作用。
5、玉米:
热量112大卡/100克,含有丰富的膳食纤维,食用也方便,适合日常食用。
6、燕麦:
热量377大卡/100克,但
30克就能泡一大碗燕麦粥
,蛋白质和膳食纤维含量都很高,含有的
B族维生素能直接参与新陈代谢
。
7、糙米:
就是没有经过脱壳的白米,热量比白米低,蛋白质含量、膳食纤维含量、维生素含量都比白米更丰富。
8、全麦面包:
全麦面粉作为主材料,保留了麸皮中大量的维生素、矿物质和膳食纤维,比精米白面更有营养,也更适合没有时间做饭的人。
9、小米:
蛋白质含量远远高于白米,
维生素B1的含量更是所有食物之首
,建议烹饪的时候,和白米饭按照1:1比例做成杂粮饭。
10、意面:
低GI值主食,口感好、有嚼劲,能够延迟人们的饥饿感,减少热量摄入,从而达到减肥的目的。
11、荞麦/荞麦面:
荞麦面相比于普通面食,膳食纤维丰富,食物GI值也低,特别适合用它代替普通面条。
12、黑米:
含有丰富的蛋白质、B族维生素和矿物质以及大米所缺乏的维生素C、叶绿素、花青素、胡萝卜素等各种营养元素,
减肥、美颜必备神器。
9种减肥必吃蛋白质
1、纯牛奶/酸奶:
含有丰富的蛋白质和钙元素,蛋白质能增强饱腹感,提高肌肉含量,钙元素能避免基础代谢水平降低。
2、鸡蛋白:
一个鸡蛋约有75大卡的热量,蛋白部分却只有约23大卡,热量很低,却因含有丰富的蛋白质,饱腹感很强,很耐饿。
3、鸡胸肉:
高蛋白、低脂肪、低热量、饱腹感强,价格也便宜,烹饪也简单,是一款百搭的减肥食材。
4、豆腐/豆浆:
黄豆中含有丰富的植物蛋白,减肥中更推荐大家动物蛋白和植物蛋白均衡摄入。
5、冻豆腐:
豆腐在冷冻后,就会产生一种酸性物质,能够
吸附肠道中多余的油脂,并随着身体一起被排出体外。
6、鱼虾、海鲜:
所有肉食中热量、脂肪含量最低的,却含有丰富的蛋白质,减肥中选择吃鱼虾海鲜,就已经把增肥的效果降到了最低。
7、瘦牛肉:
最适合减肥的牛肉是
牛腱肉和里脊肉,热量只有其他部位的一半
,作为少有适合减肥的红肉,特别适合贫血、经常四肢冰凉的女生吃。
8、瘦猪肉:
热量143大卡/100克,只比鸡胸肉稍高,蛋白质含量却比鸡胸肉要高,只要注意清淡烹饪,很适合减肥吃。
9、血豆腐:
鸡血、鸭血、猪血,俗称「血豆腐」。血中的蛋白质含量和肉接近,脂肪含量远低于肉类,而铁含量又远高于红肉,且其中都是易于被人体利用的血红素铁,堪称「补铁圣品」。
16种减肥必吃蔬菜
1、黄瓜:
热量极低,食用方便,又含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,含有的
“丙醇二酸”能够抑制身体内糖类转化为脂肪。
2、番茄:
热量很低,水分、膳食纤维含量高,而且富含维生素C,充足的维生素C能够帮助提高新陈代谢,加快脂肪分解的过程。
3、辣椒:
含有的辣椒素,能够
刺激身体释放肾上腺素,加速脂肪的燃烧,提高25%-30%的基础代谢。
但是,减肥中一定要吃辣椒粉,而不是辣椒油和辣椒酱。
4、羽衣甘蓝:
每100克中含有50大卡的热量,但
膳食纤维含量却高达3.7克
,除了饱腹感强、清肠刮油的效果之外,羽衣甘蓝中还含有丰富的维生素C,有助于促进脂肪的燃烧、加速新陈代谢。
5、芹菜:
有消肿解毒、降血脂的效果,含有丰富的膳食纤维和水分,热量低,能够帮助缓解便秘困扰。芹菜中还含有丰富的B族维生素,能够直接参与到脂肪代谢中,帮助加速脂肪分解。
6、卷心菜:
含有丰富的维生素和膳食纤维,含水量也很高,饱腹感很强,还含有丰富的胆碱,可以调节人体脂肪的代谢,促进脂肪的燃烧。
7、苦瓜:
被称为“刮油圣品”,含有丰富的苦瓜素、苦瓜皂苷和维生素C,这些成分都有很强的排毒降脂和润肠通便效果,能够帮助清除体内多余的代谢垃圾和毒素。
8、西兰花:
高纤维、高蛋白质蔬菜,素有“蔬菜之王”的美誉,除了饱腹感强,含有的胡萝卜素和类黄酮能促进消化,萝卜硫素能够促进身体分泌加速脂肪燃烧的酶类物质。
9、海带:
每100克只含有13大卡的热量,热量极低;含有丰富的膳食纤维,饱腹感强;含有丰富的碘元素,能够加速糖原和脂肪的分解;含有丰富的钾元素,能够提高脂肪燃烧的速度;特有的海藻酸,能抑制身体对于脂肪的吸收。
10、胡萝卜:
含有的维生素B2能够促进脂质分解,提高脂肪的代谢效率,使脂肪更快地燃烧。
11、洋葱:
有抗氧化、解毒、降血糖的效果,还能帮助清除体内的有害自由基,增强身体的新陈代谢能力。洋葱热量低,膳食纤维却非常丰富,对于促进肠道蠕动,改善肠道环境也有良好的效果。
12、韭菜:
热量低、膳食纤维含量高,常吃韭菜,能够促进肠道蠕动,帮助清除体内多余的油脂和代谢垃圾,是非常好的排毒刮油食材,因此也被人称为“洗肠草”。
13、菠菜:
富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙质、铁质等)等多种营养素,热量低、含水量高,丰富的膳食纤维能够促进肠胃蠕动,从而起到减肥的作用。
14、冬瓜:
热量极低,只有9大卡/100克,含有的丙醇二酸,能有效抑制糖类转化为脂肪,阻止脂肪囤积,并促进身体代谢。
15、白萝卜:
热量只有23大卡/100克,却含有丰富的胆碱物质及天然芥子油,胆碱物质能促进肠道内油脂的分解,而芥子油能帮助脂类食物加快代谢,让减肥更轻松。
16、秋葵:
热量只有45大卡/100克,膳食纤维含量却高达3.9g/100克。秋葵分泌的黏蛋白,能够保护胃壁,还能促进胃液的分泌,帮助消化吸收。
14种减肥必吃水果
1、草莓:
含糖量仅为5g/100g, 被评为十大低糖分水果之一,热量为30kcal/100g,营养丰富,具有“水果皇后”的美誉。
2、樱桃:
樱桃的含糖量为8g/100g,热量为46kcal/100g。维生素A含量比葡萄、苹果、橘子多4~5 倍,含铁量位于各种水果之首。
3、李子:
热量极低,只有38kcal/100g,适宜减肥中食用,但是李子中的果酸较多,不宜一次大量食用。
4、黑莓:
热量极低,只有26 kcal/100g,能够促进消化,提高免疫力,是一种热量低、水分高,膳食纤维丰富的水果,适宜在减肥中食用。
5、橘子:
橘子含有丰富的维生素C和柠檬酸,有美容和消除疲劳的作用,橘子内部薄皮含有丰富的膳食纤维和果胶,能够促进排便,降低胆固醇。
6、梨:
含糖量仅为7g/100g,热量极低,百果之宗,清热佳品。
7、火龙果:
含糖量为8g/100g,热量为55大卡/100g,属于低热量的水果,营养丰富。
8、芒果:
含糖量为14g-16g/100g,热量为32kcal/100g,GI值55,属于中GI值食物,减肥中可适量食用。
9、葡萄柚:
含糖量为6g/100g,热量为33kcal/100g,含有丰富的膳食纤维,饱腹感强,其所含的果酸能够刺激肠胃黏膜,帮助抑制食欲。
10、桃子:
桃子热量偏低,只有46kcal/100g,有补益气血,养阴生津的作用,铁含量和钾含量都比较高,减肥中可适量食用。
11、苹果:
水果之王,热量低,膳食纤维含量高,一直有“一日一苹果,医生远离我”的美誉,含有的果胶能够抑制食欲,帮助减肥。
12、番石榴:
番石榴的膳食纤维非常丰富,含量约为5.9%,1个番石榴(平均250克)就能够提供每日膳食纤维推荐量的2/5。
13、猕猴桃:
含糖量略高,为10g/100g,维C丰富,一颗猕猴桃能提供一个人一日维生素C需求量的两倍多,被誉为“水果之王”,减肥中可适量食用。
14、蓝莓:
含糖量为8.5g/100g,含大量超级的抗氧化物俗称OPC的花青素,被称为抗氧化之王。
8种减肥必喝饮品
1、白开水:
不管什么时候,白开水都是永远的王者,也是最适合减肥的饮品,没有之一。
2、零度可乐:
可乐之所以容易变胖,主要是因为其中含有大量的糖,如果把糖去掉,换成没有热量的甜味剂,自然就可以喝了,零度可乐就是这样的饮料。
3、零卡雪碧:
和零度可乐一样,零卡雪碧也是用甜味剂代替了糖,减肥中同样可以适量喝。
4、高纤可乐/雪碧:
其实就是在零度可乐/零卡雪碧中,加入了一定量的可溶性膳食纤维,相对来说比零度可乐/零卡雪碧要更利于减肥一些。
5、苏打水/气泡水:
其实就是加入了气泡的矿泉水,属于碳酸饮料的一种,配料表中只有水和气(二氧化碳,碳酸氢钠),不含热量,味道有点甜,最近某品牌特火。
6、黑咖啡:
黑咖啡中的咖啡因能够加速脂肪分解,提高新陈代谢速度和锻炼强度,还能利尿排水、改善水肿,但是喝的时候一定不要放糖。
7、茶/无糖茶饮料:
无论是红茶、绿茶、黑茶,还是普洱茶、乌龙茶,其中也包括一些瓶装茶水,只要不放糖,都有利于减肥。
8、柠檬水:
一片柠檬+1杯水+冰块儿,就是最完美的一份夏日清凉饮品,类似的饮料还有很多,比如黄瓜水、薄荷水。
2023-10-25
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