跑步如何跑得快且不累

　　学生时代跑800米、1000米，对很多人来说是痛苦的记忆

　　，跑得喉咙冒烟、两腿打颤、胸闷气喘的大有人在。因此，很多人在毕业后对跑步的印象就是这样一种生不如死的体验。

　　很多人惧怕这种跑步的痛苦，而不愿去跑步。

　　当很多跑者谈论跑步的快感、享受跑步的时候，绝大多数不跑步的人是无法理解的。

　　这很正常，我自己开始跑步的时候，绕着小区跑，一圈1500米，跑了一半就已经撑不下去了，跑得要死要活，哪里谈得上享受其中。那个时候如果有人和我说跑步的乐趣，我肯定当他是吹牛。

　　其实，刚开始跑步的时候，在我脑子中对跑步的概念依然停留在学生时代的800米、1000米中，在没有任何跑步经验的时候，以几乎全力的速度猛打猛冲，自然是马上跑得崩溃，累得不行。

　　后来才体会到，作为一种日常的锻炼方式，它不是学生时代的竞技体育，慢慢跑就可以了。

　　所以，要想跑步不累，我的第一个建议就是：

　　别跑太快，慢慢跑！

　　美国著名的跑步教父杰夫盖洛威就提出的一种健康舒适的跑步方法：跑—走—跑，他建议跑者在感觉有点累的时候，就放慢速度走一段，然后再继续恢复跑步，这样可以延缓疲劳，跑得舒服。

　　因为，如果在你感到疲劳的时候，硬撑着跑下去，那么随着疲劳的加深，能量是很难恢复回来的。就好比用力拉一个弹簧，当超过弹簧极限的时候，弹簧是无法恢复如初的。

　　第二个建议就是，

　　不要逼自己进步太快

　　。

　　我刚开始跑步只能跑800米，跑完腿又酸又痛，晚上睡觉翻个身就觉得酸痛，但我觉得我的身体在“修复升级”，因为跑了几天以后随着这种酸痛就慢慢消失了，跑800米再也不是什么难事了。于是我每1-2次加一点距离，有时候是100米，有时候是200米，有时候是50米。

　　反正就是一点点加，一点一点进步，虽然每次只有一点点，但积累起来，我已经能一口气跑3000米了，而且身体不会感到太累，也不容易受伤。

　　所以我建议大家不要进步太快，进步越快就越累人，也更容易受伤。小小的进步可以实现大大的梦想，我后来就能跑半马、全马了，我不心急，你们也别心急。

　　第三，

　　要充分了解自己的能力，控制好配速和跑量

　　。

　　每个人的运动能力是不一样的，要想跑得不累，控制强度就很重要。过快的配速只会导致自己提早进入疲累状态，最后跑崩。过长的距离也是一样，会让自己在超过极限后跑得痛苦不堪。

　　让速度和距离匹配自己的运动能力，才能持续跑更长时间而不至于提早出现疲惫的状态。

　　我经常和一个朋友一起跑，他的配速是要比我快的，所以我跟他跑的时候往往心率都很高，有氧比例少，无氧比例多。因此往往跑不了太长的距离，那我就当是一次节奏跑了，但整个过程肯定比自己在有氧区间慢慢跑要累一点的。

　　最后， 想要跑得舒服，最重要的就是提

　　升自己的能力

　　，只有自己的心肺能力上去了、耐力、体能上去了，你才能举重若轻，才不会跑得累死。这是根本问题，现在很多人毕业后就从不运动，心肺功能就特别差，稍微跑几步就上气不接下气，跑不下去了。

　　于是就问：有什么呼吸方法能让自己跑得不那么喘？其实是没有的，本身体能太弱，再多的方法技巧也没用。在没有基础体能的情况下，再好的呼吸技巧也没法改变你跑得大喘气的问题，也不可能让你轻轻松松就能完成一次跑步训练。

　　只有把自己练上去，强化心肺功能，强化体能，强化耐力，多跑多练，一个月下来不需要任何技巧就能跑得很轻松，呼吸也不会很急促，跑完也不会太累了。这样你才能初步感受到老鸟们说的“跑步者的快感”。