跑步怎样跑得快又不累 记住这十点开启我们的轻松跑

2023-10-27 11:02:02 热度 : 0

  当你迈开腿跑步的时候,是不是遇到过这样的情况,刚开始跑了200-300米你就开始气喘吁吁疲惫乏力,甚至有种想停下来休息下的冲动。

  当你熬过这个阶段,在你努力奔跑了2-3公里后,开始双腿无力越跑越慢,甚至开始大口喘气,当你快要跑到终点前,你又会感觉前面的500米好遥远。

  你是不是发现有人跑个5公里10公里非常轻松,完全看不出累的感觉,但你跑个几分钟就开始气喘吁吁的。

  那么我们就来聊聊为何会这样,如何让跑步变得更轻松更快乐还不累。

1、跑前的饮食

  当你决定出门跑步前,最好不要大量饮食,如果您刚吃完饭,那么建议休息1-2小时后再开始跑步。跑步前可以喝一杯水,保持身体水分充足,避免脱水,特别是在炎热的天气和较长的跑步时。当然也有人喜欢跑步前喝一杯咖啡,这也是个不错的选择。

2、选一双合适得跑鞋

  很多人说,跑步很简单,穿上鞋迈开腿就可以跑了。没错,就这么简单,但是要让跑步更轻松更安全无伤,那么跑鞋非常重要。

  跑鞋一定要要穿着舒适合脚,挑选时最直观感受就是鞋子要轻、鞋底要有缓冲感,但是不能太软了(某些所谓的踩屎感)这样不仅没有支撑保护,而且跑起来会很累。

  所以良好的缓震性和适度柔软的中底,可以提供足部支撑和减少跑步时的冲击力,适合长时间的轻松跑步。

  其实我们大可不必去买那些价格太贵的鞋子,商家吹的千好万好,那只是人家的营销手段。对于我们一般的大众跑者,这类鞋能给我提高的跑步成绩也是微乎其微。当然你喜欢买鞋那也问题不大,爱美之心人皆有之嘛!

3、跑前热身要充分

  热身和拉伸运动,不仅可以让你避免受伤,同时也是能更轻松跑步的前提。

  这是个非常重要的阶段,不能忽视,有些人说我5分钟热身,又是高抬腿又是踮脚跳跃,做完就已经气喘吁吁了,哪还有跑步的力气。

  其实你错了,这才是热身的作用,当你感觉气喘的时候说明你的心率、肌肉、关节,血液等都已经处于运动状态,让你可以更轻松的起步。热身完毕稍作调整,心率平稳后你就可以开始轻松跑步了。

4、起步要慢,一定要慢

  慢跑最直接的感受就是你能边跑边说话,起步要慢这是非常关键的一环。

  很多朋友一开始跑步因为体力好,就撒开腿冲的很猛,这样非常不好,很容易岔气,而且也跑不远。我们要慢慢起步,让身体逐步适应,同时也可以合理分配体力。

  跑前热身和慢速起步,就是为了解决你刚开始跑200-300米你就开始气喘吁吁疲惫乏力这个问题!

5、没必要持续不断的跑步

  经常听到说,我能一口气跑5公里10公里。哇,厉害!我可做不到啊,我一口气憋不了这么久。哈哈,玩笑玩笑。

  其实我们健身跑步图的就是身体健康,找到跑步的乐趣。所以跑得累了,就停下来走走,呼吸呼吸新鲜空气,欣赏欣赏路边的风景。跑走结合也是健康跑步轻松不累最好最理智的做法。特别是一些年纪大的跑者,不要不在乎自己的年龄,适当的运动强度才能真正换来身体的健康。

6、合理的呼吸

  建议大众跑者们在跑步时用鼻子吸气,用口呼气,三步一吸三步一呼,这样可以使你更加放松,减少气喘和疲劳的感觉。大口且不均匀的喘气,反而会让你消耗更多的体力,让你跑步非常累。

7、合适的步频和步幅

  除非你在训练除非你要参加比赛,否则不要用太大的步幅和步频。

  为了能轻松的跑步,我们要减小自己的步幅,步幅加大意味着你要做更大的身体摆动幅度和增加跳跃高度(

  垂直振幅

)。这样非常耗体力,所以步子迈小点,如果要稍微提高速度,你可以适当加大些步频,找到自己最舒服的步频节奏,通常有建议说180步频,没必要一定要达到这个数字,适合自己的最重要。160,170都行。

8、接下来你要保持稳定的节奏

  跑步途中,千万不要忽快忽慢,随着距离增加,体能逐渐消耗,这时候你会发现步伐开始变小变慢,于是刻意提速,然后又变慢再提速,这种不稳定的跑步节奏会让你越来越累。

  这就是你跑了2-3公里后开始疲惫的主要原因之一。

  此外稳定节奏最重要的就是不要去追逐别人,当有跑友在你身边超过你的时候,你可能会有超过他的冲动,所以请不要冲动,稳住节奏,走自己的路,跑自己的步。

  最后快到自己跑步的终点了,不要急,还是要稳定,别给自己一个心里暗示 “快点结束,来个冲刺”,那边没有人给你拉着冲刺线,也没有镁光灯,更没有掌声!只有自己的脚步踏上属于自己的那个终点。

9、增加点跑步的乐趣

  戴上耳机,找到自己喜欢的音乐,或者与跑步伙伴一起跑步可以让跑步变得更加轻松和有趣。 听音乐跑步,建议不要在车水马龙的街头或者马路上,去找个运动场或者公园跑步,安全第一很重要!

10、跑后拉伸和休息一样重要

  对于有经验的跑者朋友们来说,跑后拉伸最熟悉不过了。好现象是,我几乎每次跑步完,都能看到很多人在路边在广场上做拉伸。大家都知道跑后拉伸的重要性,那就不再多啰嗦了,这可以让你的肌肉得以有效的恢复和放松,避免第二天的肌肉紧张从而影响下一次的轻松跑步。


来源 : 聪康网 责任编辑 : 管理员

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