跑步健身的正确训练方法

　　跑步训练包括哪些因素？

　　跑步或者说长跑并没有固定的定义，对某些人来说，这可能是一场马拉松，对其他人来说，可能是十公里或者是五公里，甚至是百米的冲刺。

　　然而，无论对你来说意味着什么，想要取得成绩，长跑都需要付出时间和精力，而这也只是训练的一部分。

　　完整的训练体系不仅仅包含

　　针对跑步的专项训练

　　，还应包含

　　力量训练

　　，

　　补给和营养

　　以及

　　训练后恢复

　　，还有就是适合自己的

　　训练装备

　　。

这些都可以提高你的运动表现。

　　

　　1.合理的跑步训练计划

　　如何区分顶尖跑者和普通跑者？最根本就是

　　训练计划的制定

　　。

精英选手的训练计划不乏包含：lsd长距离跑，节奏跑和间歇训练等。对于精英跑者来说，他们不会执着于单一的跑步训练方法，而是将这些贯穿在整个训练方案中。

　　从另一方面说，制定合理的训练计划并不只为了跑得更快，

　　另一个目标是

　　预防伤害

　　。

有研究发现，大约70%的跑者在12个月内都会有受伤经历，而这70%的伤害中，百分之42的伤害与膝盖有关。这从侧面也证明了合理制定训练的重要性。

　　大部分跑者的伤害都源于过度训练，所以设计合理的训练计划有助于你避免过度训练。

　　

　　2.力量训练

　　力量训练必不可少

　　力量训练是跑者最容易忽视的环节。在你的训练计划中安排

　　两到三天的力量训练

　　就足够了，特别是如果你是新手的话。但是要包括上半身，下半身和核心的锻炼。

　　力量训练可以提高你的跑步速度，但这并不意味着你需要向健美运动员一样专注于肌肉训练。在你的训练课程中，增加一些针对性强的力量训练，会有助于跑步成绩的提高。比如

　　平板支撑可以

　　增强核心稳定性

　　，单腿硬拉增强

　　腘绳力量

　　，深蹲增强

　　腿部力量

　　，侧弓步增强

　　大腿内侧和外侧臀部力量

　　，划船则有助于增强

　　背部力量

。对跑者来说，进行中等强度的训练就可以达到目的。

　　

　　3.补水和恢复

　　马拉松比赛补水

　　长跑是一个很消耗体力的运动，对身体的要求很高，这意味着你除了锻炼之外，还需要考虑恢复和营养。

　　跑步期间，脱水可能会降低你的表现，即使你没有跑步，跑前也应该喝水，为训练做准备。此外，如果你不喜欢喝水，在跑步时喝运动饮料补充电解质也是不错的选择。

　　如何判断需不需要补水？最简单的方法就是训练前后称重。如果因为出汗体重减掉了2%就说明需要补水了。为了防止脱水，跑步期间

　　每30分钟左右补充10到15盎司水分。

　　跑步超过一小时的话，补充碳水化合物是有必要的，对于11到2个小时的运动，建议摄入30克碳水化合物来补充身体的能量储备，对于持续2到3个小时的跑步时间的目标是摄入约60克碳水化合物，如续两个半小时以上的话，您可以摄入90克碳水化合物。这些碳水化合物包括运动能量胶，运动饮料或者小吃。

　　俗话说“没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高”，在补充能量的同时，

　　充足的睡眠

　　对恢复也是必不可少的。

　　如果非常舒服地休息，身体就能恢复得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小时。

　　

　　4.跑步装备的选择

　　女士跑步装备

　　跑鞋是跑步装备的核心，一双合适的跑鞋，最基本的要求是防滑减震透气合脚。针对如何选择适合自己的跑鞋，之前的推文也有过分享。

　　跑步运动服一般分为速干，压缩，防风功能。依据天气选择适合自己的着装即可。

　　此外，跑步装备还包括

　　运动耳机

，

　　运动手表等

，小编是建议配备运动手表进行训练，

　　如今的运动手表功能繁多，不仅可以监测自己的心率，防止运动意外，还有其他诸如运动恢复时间等运动表现，运动能力等功能。可以指导跑者“傻瓜式”的训练。

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