背阔肌：背部伸展式运动

　　练习背部伸展式时，练习者坐在地上，双膝向前伸直，头、躯干、手臂向前伸。

　　理想状况下，所有的动作都应该从髋关节发力：骨盆轴转动，带着脊柱整体向前。骨盆处会有大幅的动作发生，而脊柱仅仅是沿着大腿延长，几乎没有转动，腿部也不发生弯曲。

　　要想完成以上练习，腘绳肌必须足够长，骨盆才能自由地向前滑动，换句话说，必须先完成拐杖式才能完成本体式。

　　这样的话，就可以在保护椎间盘和筋膜不受伤的同时，达到本体式的练习目的：拉伸整个身体后侧，尤其是背部最大的收缩肌——背阔肌。

　　背阔肌呈扇形，从骨盆向肋骨处延伸至手臂。背阔肌上部呈大螺旋形。想要拉伸背阔肌，需要将整个躯干弯曲成一条弧线，并且将手臂尽量向远处伸。要注意在腰椎处的变化，以下两个练习可以帮助练习者理解。

　　通过“向上”来拉伸背阔肌

　　站姿，手臂竖直向上，尽可能地伸长。在这个“向上”的过程中，手臂会拉伸上部的背阔肌。

　　同时，下方的腰椎会受到挤压，因为背阔肌拉伸会给腰椎上部施加压力，从而牵引腰椎向下嵌入骨盆。

　　通过“向下”来拉伸背阔肌

　　依然是站姿，但是这一次移动骨盆向后倾：感受下部的背阔肌被拉伸。

　　在背部伸展式中，腘绳肌的紧张可以避免腰椎下陷。躯干弯曲，背部尽可能地向前，手臂伸向远处，使整个背阔肌得到拉伸。

　　如果腘绳肌伸得不够开，骨盆无法转动，就会变成靠躯干发力使身体弯曲，躯干也就无法贴近大腿，这样的情况会造成腰部、髋关节疼痛。

　　因此，如果腘绳肌不好通过悬挂在杠上的方式来拉伸背阔肌。

　　练习者也可以在其他体式中拉伸背阔肌：鹤式、犁式、花环式。