为什么你的背可以比别人厚 五大复合动作全面练背

2023-11-08 11:02:02 热度 : 0

  每一个健身者可能都有这样的困扰,在刚踏入健身房的时候找不到背部训练的感觉。找到训练感觉以后一段时间后发现每次练背都泵感十足,但是却不见肌肉的生长。除去饮食的问题外,我们来看看训练中存在的问题。要找出锻炼背部肌肉的问题,我们首先要知道背部的肌肉构成。

  背部肌肉是非常复杂的,对于健身者来说,主要需要锻炼的是竖脊肌,斜方肌中下部,背阔肌,大圆肌,菱形肌和冈下肌。锻炼这些肌肉之前我们首先要搞清楚这些肌肉的作用和发力机制。

  1.背阔肌:背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在几乎所有拉类动作中,背阔肌都会参与,无论是水平拉类的动作(比如划船),还是垂直拉类的动作(比如引体向上)。而垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

  2.大圆肌:肩关节内旋、肩关节内收、肩关节后伸,在做抗阻力动作时,它是原动肌,该肌对手臂的作用同背阔肌很相象。

  3.菱形肌:菱形肌是位于两块肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中,菱形肌都会参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大,因为肩胛骨缩回的幅度更大。

  4.冈下肌:作用是使肩关节旋外。

  5.竖脊肌:负责将身体拉回中立位。主要参与硬拉和山羊挺身动作的发力。

  6.斜方肌中下部:斜方肌下部肌束收缩使肩胛骨下降,全肌收缩使肩胛骨向后收(向脊柱靠近)。

  了解完背部,我们开始进行自我分析,为什么我的背不好看?首先,你练到所有肌肉了吗?理论上来讲,练背需要两个大类的动作,垂直拉和水平拉,前者偏向于背部宽度的生长,而后者偏向于背部厚度的生长。

  第二,你对背部的刺激到位吗?你是否控制了离心收缩?是否留心顶峰收缩?还是用着大重量做着没有得到控制的划船?

  下面推荐几个背部训练的核心动作,轰炸你的背部,雕刻你的背部细节。

  杠铃划船

  刺激部位:竖脊肌,背阔肌,菱形肌,斜方肌

  这是一个经典的背部训练动作,没有人可以离开这个动作,杠铃划船需要使用大重量低次数,保持下背部稳定,控制肌肉发力和顶峰收缩,3~5rm是比较合适的可以有效地练出大家追求的倒三角体型。

  这个动作要求姿势的稳定,所以需要的是大重量低次数刺激,一旦你的核心不足以支持你保持身体稳定,立刻放下杠铃,休息一会再展开下一组的训练。

  2.反握杠铃划船

  这也是一个强烈刺激背阔肌的动作,因为反握可以使肘部更靠近身体,刺激背阔肌下部,对于增加背阔肌的厚度来说是无可替代的动作。

  3.坐姿绳索划船

  刺激部位:背阔肌,三角肌后束,斜方肌

  这个动作适用于挤压背部肌肉,因为他更强调移动肩胛骨,看看上面说的,控制肩胛骨后收的肌肉是什么来着?对了,就是菱形肌和斜方肌,这个动作适合收尾,由绳索持续提供压力,选择一个较大的重量,安全地缓慢挤压背部肌肉。

  4.单臂哑铃划船

  刺激部位:背阔肌,菱形肌,斜方肌下部

  哑铃划船是一个经常被忽视的好动作,许多人可能因为找不到感觉和难以感受肌肉发力而放弃了这个动作,这是非常不划算的。这个动作涉及到了肩胛骨的收缩,配合着脊柱伸展和胸腰椎区域的压缩,同样可以通过抗旋转和屈曲训练到核心稳定性。适用于大重量中等次数的训练,使用大重量,每组10~12,3~4组是比较合适的轰炸背部的。

  5.T杆划船

  刺激部位:三角肌后束,斜方肌,菱形肌,竖脊肌

  也是适合大重量的动作,这个动作推荐放在训练的开始,动作的轨迹是一条平滑的弧线,几乎调用背部所有的肌肉。非常适合用来冲击大重量,还可以通过调整把手的握距来刺激不同部位的肌肉。

  大家可以看出,我推荐的动作有两个特点1.都是复合动作。2.重量非常的大。这两个特点是相辅相成的,背部的肌肉构成决定了它需要得到大量刺激才能生长,而复合动作可以承受极大重量,非常适合轰炸背部。


来源 : 聪康网 责任编辑 : 管理员

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