怎么快速减腹部赘肉 教你2招科学快速甩掉腹部脂肪

腹部肥胖危害大

　　一般我们用腰围作为衡量【腹型肥胖】的指标，男性不建议超过90cm，女性不建议超过80cm，超过此值者为腹型肥胖（又称为“向心性肥胖”）。

　　这种情况下内脏脂肪很容易超标。而内脏脂肪不是一般的脂肪，而是包裹在内脏外的一层脂肪组织，会不断产生影响人体代谢的细胞因子。

　　通常内脏脂肪高的人，患上高血压、糖尿病、尿酸高、脂肪肝、高血脂等慢性病症的风险也更高，随着年龄的上升，出现这些问题的可能性越高。

　　大部分科学研究都没有“局部减脂”这个概念，脂肪要通过一系列的化合反应才氧化分解，一减就是全身一起减，哪个部位瘦得快，哪个部位瘦得慢要看个人体质。若想减掉肚子上的肥肉，我们可以通过调整饮食（全身减脂）+针对性运动（局部塑形）来解决。

　　一、饮食方面

　　1、控制主食的份量和质量

　　腹部肥胖的类型更需要注意主食的份量和质量了，如果平时吃白米饭、白粥、白面包、精制面条等这类高升糖的食物比较多，建议将上述的一半以上主食更换为粗粮（如红薯、玉米、山药 、燕麦片等）。

　　比如面条改吃荞麦面，煮白米饭的时候加入黑米、燕麦、红豆、藜麦等这些杂粮，以降低血糖反应。

　　2、每天一斤蔬菜

　　蔬菜提供充足的膳食纤维和微量元素，全天最好有一半是绿叶蔬菜（如菜心、菠菜等）。有条件在早餐也增加一份蔬菜类。

　　要注意：土豆、芋头、马蹄、菱角因淀粉含量较高，严格上作为主食食用，而不是蔬菜。若菜式中包含这些食物，需要减少米、面的份量，以平衡全天碳水化合物的摄入量。

　　3、适量的优质蛋白

　　据研究发现，在总热量不变的情况下，提高膳食中蛋白质的比例，能有效减少更多腹部脂肪。

　　选择全瘦、看不见白色脂肪花纹的肉，鸡鸭肉需去皮吃，优先吃低脂的鱼肉。不吃肥肉，腊肠腊肉，少碰排骨、鸡爪、腩肉等这类脂肪含量高的肉（瘦肉脂肪含量为6g/100g，排骨高达22g/100g）。豆制品如豆腐也是不错的优质蛋白来源。

　　4、用“蒸煮”的方式少油烹调

　　严格控制饮食中的油脂，采用“蒸”、“煮”、“炖”的方法烹调，避免“煎炸”、“油焖”、“爆炒”、“红烧”的方式，以减少油脂的摄入。

　　5、规律饮食和作息

　　三餐最好每天有规律的时间，每餐相隔4~5小时，晚餐尽量在晚上8点前吃完。保证每天喝够1500~2000ml的水，7~9小时的睡眠时间，维持正常的代谢水平。

　　二、运动方面

　　1、有氧运动（全身减脂）：每周安排3~4次快走、慢跑、游泳、打羽毛球等有氧运动，持续半小时以上。还需考虑到年龄和运动基础，选择适合自己的运动模式。

　　2、核心力量训练（局部塑形）：若希望腹部更紧致，可增加一些腹部塑型运动，比如卷腹、硬拉、平板支撑、俄罗斯转体等动作，每天抽10~15分钟时间多做几组，配合科学饮食，就能达到更佳的减脂效果。