小腿部力量强化训练：4个动作增强腿部力量提升脚踝保护力量

　　关于小腿力量提升，一般在健身训练很少有健身者去刻意强化小腿部力量，其实小腿力量的力量对于运动健身是非常关键，尤其是对于跑步者增强小腿的力量是非常关键的，增强小腿的力量可以更好的保护脚踝，避免脚踝崴伤，在跑步时如果小腿的力量不够强大，就会增加脚踝的压力，增加脚踝的磨损，而如果增强小腿部的力量不仅可以降低脚踝的磨损压力，而且还会增强跑步时对整体的膝关节以及脚腕的压力，增强跑步的安全度，所以热爱跑步的朋友，增强小腿的力量可以更好的提升跑步质量和耐力以及安全性，今天就为大家整理一组关于小腿的力量强化训练，可以帮助大家更好的强化小腿部的力量。

　　如果你练过小腿，一定明白小腿并不太好练，一般强化小腿可以把练习小腿的动作安排在大腿训练之后完成，除非你要特别的去强化小腿，你可以安排一个单独的训练日来练习，例如像这次的训练计划一样。对于强化小腿或者把小腿练的更好，建议是:对于每一个练习小腿的动作来说，你一定要做到全程的移动，抬起到最高处停顿一下然后到最低处同样停顿一下，这样才能更好的刺激到小腿，这体现在他在这次训练计划中完成的每一个动作。

　　如果你每周都强化你的小腿，当然你可以安排2 – 3个动作在大腿训练结束之后完成，也可以安排4 – 5个动作在独立的一个训练日完成。例如:X周的一天你强化小腿，你所有的动作都可以用中等以下重量+较高的次数来完成，每个动作的每一组做12 – 15次，15 – 20次这样的次数。X+1周时你可以用中等以上的重量+常规次数/较低的次数来完成，每个动作的每一组做12 – 10次，10 – 8次这样的次数。

　　小腿肌肉也是由很多部分组成，所有怎样能更好的刺激到每一个部分，这和你的脚尖朝向有关系，例如:动作2，动作4，利用固定器械/自重练小腿，我们可以做一组脚尖指向正常的组，然后下一组我们可以改变脚尖的指向(向着两侧的方向，或者向着内侧的方向)，这样脚尖的位置不同，就可以刺激到小腿肌群不同的部分。

　　下面一共4个小腿力量，每个动作做3 – 4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)

　　动作1，利用固定器械练习小腿，这个器械是专门强化小腿的，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 12次，慢速控制，起到最高处停顿一下然后到最低处同样停顿一下，这样才能更好的刺激到小腿

　　动作2，利用固定器械练习小腿，做这个动作时注意脚尖的位置，你可以分为三张形式来做这个动作，第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的，第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧，第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧，这样就可以刺激到小腿肌群的每一个部分，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 12次

　　动作3，脚尖踩在杠铃片上利用杠铃负重来强化小腿，这个动作你也可以用三种不同的形式来练习小腿，第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的，第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧，第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧，使用的重量逐渐的递增，每组做15 – 12次

　　动作4，利用身体自重在台阶/楼梯上来强化小腿，超级组来完成，这个动作也是用三种不同的形式来练习小腿，第一种(第一组)形式是脚尖朝向正常的，第二种(第二组)形式是脚尖指向的方向向外侧，第三种(第三组)形式是脚尖的指向的方向向内侧，三种形式组成超级组，每一种形式做7次，这三种形式之间组间无休息， 做满21次为1组