不容忽视的练小臂：三个顶级的动作

　　作为健身爱好者，我们都知道大部分人会关注更为显眼的肌肉群，比如胸肌、背肌和二头肌。但是，有一个经常被忽视的但却至关重要的部位——那就是前臂。

　　为什么我们做硬拉、引体、划船包括所有需要抓握的运动，最先疲惫的是小臂。就是因为小臂力量太弱了，锻炼小臂不仅能帮助你冲刺极限重量，还能让你更有男人气概，如果你能当众单手捏爆可乐瓶，那可泰酷辣！

　　在大多数运动中，常常是握力先衰减，而非主要训练群肌肉疲劳。因此前臂有力就意味着在需要握力的动作中能够举起更多的重量或做更多的次数。

　　前臂训练技巧

　　由于前臂主要由慢肌纤维构成，建议每周训练两到四次，每次做10~20次，3~4组。

　　因为许多运动都依赖握力，所以最好在训练结束时做前臂练习。这样做的好处是不会让你的握力过度疲劳，影响你在复合动作上的重复次数。

　　力竭是可以的，但这样做可能会影响你第二天的握力和训练。所以在你能够有足够的恢复时间的情况下，这可以作为你的备选训练方法。

　　反握杠铃弯举

　　这个动作能够强化较小的前臂伸肌，肱桡肌和肱二头肌。这些肌肉位于二头肌下方，可以帮助你的二头肌在弯曲时看起来更大。

　　做法如下：

　　站立，两脚与臀宽相同，双手握住杠铃，手背朝上。

　　保持肘部贴近躯干，卷起杠铃，稍微超过90度。

　　回到开始位置，重复上述动作达到所需次数。

　　训练建议：

　　训练结束时进行3~4组，每组12~15次。

　　三阶段引体保持

　　强化你在三个不同位置的前臂力量，由于持续时间更长，所以能提高你的引体向上表现。在每个位置的等待时间会测试你的前臂和握力。

　　做法如下：

　　可以使用长凳到达横杆，或者跳起来。

　　开始于顶部位置并持续十秒以上。

　　慢慢降低到肘部成90度的位置，并保持十秒。

　　进一步降低直到肘部稍微弯曲，并保持十秒以上。

　　然后，肘部完全伸展，直到力竭。

　　训练建议：

　　执行2~3组，每组1次，其中1次持续在所有三个位置。

　　握套杠铃弯举

　　这又是另一种二头肌训练，前臂在二头肌弯曲时具有双重作用，作为握力辅助和前臂屈肌。在杠铃上添加握套，会通过增加直径使杠铃更难握住，迫使你的前臂和二头肌更加努力工作。

　　做法如下：

　　在杠铃周围固定粗把，大致与肩宽一样宽。

　　用下手握住粗把，使杠铃在你前方手臂的长度。

　　卷起到你的肩部，直到你感觉到二头肌强烈地收缩。

　　暂停，慢慢地降到开始的位置，然后重新开始并重复。

　　训练建议：在训练结束时，做3~4组，每组12~15次。

　　总结

　　前面我们介绍了3种有效的前臂锻炼动作。虽然这些方法在对前臂的臂力和肌肉发展上有很大的挑战性，但只要你坚持下去，就一定能看到进步。