如何科学有效的跑步不伤膝盖

　　1、 掌握规范的跑步姿势

　　建议跑步的时候采取小步幅、高步频的跑步姿势，这样落地比较轻缓，膝盖受到的冲击力比较小。如果跑步的步幅太大，会产生更高的腾空，落地的时候，腿部的肌肉以及膝盖的关节和韧带等结构和组织则会受到更大的冲击力，久而久之则会增加受伤的几率。根据科学研究发现每增加10%的步距，就会增加6%的受伤几率。

　　2、 强化下肢肌肉群的力量

　　想要避免因为跑步对膝关节造成伤害，则要加强对股四头肌肌力的锻炼，这是人类大腿最重要的肌肉群，不但能够为下肢蹲起等动作起到支撑的作用，而且还能够使膝关节变得更加稳定，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。当股四头肌的肌力有所增强之后，膝关节则会变得更加稳定，跑步时膝关节受到伤害的几率则会大幅度下降。

　　3、 跑前热身，跑后拉伸

　　跑前做充分的热身运动能够提高心率，使身体的血液循环变得更加流畅，使全身各个组织的肌肉和韧带等组织能够得到充分的氧气和血液供应，从而使肌肉以及韧带等组织的代谢能力变得更强，可以更好的适应即将到来的高强度运动，避免膝关节受伤。跑步之后进行拉伸，能够缓解肌肉、韧带以及关节的紧张程度，避免因肌肉僵硬或者血液循环不畅而导致肌肉酸痛，也能够使膝关节更快的恢复到正常的状态当中。

　　4、 控制运动量

　　经常跑步的人要学会适当地休息，并且控制运动量，虽然人体具有一定的自我修复功能，但如果长期超负荷运动，不给肌肉以及关节休息的时间，那么膝关节的软骨则会因为来不及修复而出现问题，不但容易导致关节退变，还很容易诱发膝关节炎。

　　5、 选合适的跑鞋和跑道

　　在跑步之前首先要根据自己的脚型选择最合适的跑鞋，专业的跑鞋能够减轻脚部着地的震动力，减少跑步时冲击力对膝盖造成损伤的几率。另外在跑步之前也要选择合适的跑道，以塑胶跑道最为适宜，同样可以减少膝关节所承受的冲击力，降低关节以及软骨磨损的几率，避免膝盖受到伤害。

　　温馨提示

　　除了跑步之外，做其他的运动时，也要事先做好充分的准备工作，比如热身运动。如果游泳时不提前进行热身运动，入水之后则很容易出现腿抽筋等现象，增加意外的发生几率。如果在没有吃饭的前提下进行运动，则有可能因为低血糖而出现晕倒的情况，建议饭后半小时或一小时进行运动。