燃脂跑怎么跑 牢记3个实用技巧

01

控制心率

第一个技巧是控制心率，将心率控制在中低等强度运动的区间内，使脂肪的供能比例尽可能高。

通常情况下，人体的主要供能物质是糖和脂肪，无论是处于运动状态还是静息状态，糖和脂肪都同时为身体提供能量，只是比例有所不同。

那么，在什么情况下脂肪代谢供能更多呢？有些朋友可能误以为运动强度越大，燃脂效率越高，其实不然。

进行强度较高的跑步时，心率也会随之增加，由于糖原转化为能量的速度比脂肪快，所以身体会紧急调用更多的糖原来补充能量，此时脂肪的供能比例是小于糖原的，减脂效果自然不佳。而

进行强度较低的跑步时，脂肪的供能比例大于糖原，减脂效果也更好。

那么，如何把握运动强度，使脂肪的供能比例尽可能高呢？大家可以用心率来进行判断。有数据显示，

当心率达到最大心率的60%-70%左右时，燃脂效果是比较好的，最大心率可以采用220减去年龄的方式进行计算。

如果没有的话也可以通过运动时说话的方式来判断——可以自如说话意味着你正处于比较适宜的强度，如果说话比较困难，则说明运动强度可能过高。

02

设置跑步间歇

对于大多数人而言，控制心率的中低强度跑步是减脂的好方法。除此之外，我们再给大家推荐一种能够高效减脂的跑法——间歇跑，适合体能相对较好以及没有大体重困扰的朋友。

间歇跑就是在快速跑一段时间后再休息一段时间，然后循环几组，至于是完全停下来还是以快走或慢跑的形式作为休息都可以。

一项研究比较了间歇跑和持续跑对于中年肥胖人群的减肥效果：

▪ 间歇跑组：在跑步机上，以90%最大心率完成4分钟上坡跑和3分钟休息的循环，一共跑40分钟；▪ 持续跑组：以70%最大心率完成47分钟的持续慢跑。两组均为每周跑三次，一共跑16周。

结果发现，

间歇跑组实际的跑步时间更短，却达到了和持续跑组同样的减肥效果。

看到这里，你可能会疑惑：为什么间歇跑组的运动强度更高、跑步时间更短，燃脂效率却更高，这是否与前面的结论相悖呢？

实际上，如果单单比较跑步过程中的能量消耗，中低强度持续跑的燃脂效率是优于间歇跑的。

然而，间歇跑带来的能量消耗，也包括跑步结束后更多的过量氧耗，所以总体来看间歇跑通常拥有更高的燃脂效率。

那么，什么是过量氧耗呢？

除了运动过程中会引起摄氧量的增加，运动停止后，摄氧量在短时间内也无法恢复到安静时的水平。

这种运动后摄氧量高于安静时摄氧量的现象，称为过量氧耗。

而机体的能量消耗又与摄氧量紧密相关，所以

间歇跑结束后，机体的能量消耗仍然可以维持在较高水平。

有研究称

高强度间歇运动的过量氧耗会持续24-48小时，

而中低强度运动的过量氧耗仅持续约12小时。也就是说，间歇跑后的一到两天内，相比运动前的安静状态可能会消耗更多的热量。

这里给大家推荐两种间歇跑的方法——MIIT和HIIT，通过交替进行不同速度的跑步环节来改变运动节奏，这种快慢结合的形式可以提高运动效率，帮助我们高效燃脂。

▪

MIIT

：强度较低，运动时心率一般为最大心率的60%-80%，更

适合刚接触间歇跑的新手

；

▪

HIIT

：强度较高，运动时心率一般为最大心率的80%-90%，更

适合有一定运动基础、心肺能力较好的人群

。

03

保证跑步时间

大家也许都听说过“运动30分钟以上才开始消耗脂肪”的说法，其实这是一个误区。前面我们提到，糖和脂肪都在同时为身体供能，几乎不存在只由糖供能或脂肪供能的情况。

不过，我们还是建议大家单次跑步尽量在30分钟以上，因为著名的运动生理学研究者提出，

运动半小时以后，的确会出现脂肪供能比例增加、糖原供能比例下降的现象。

但考虑到可能出现身体疲劳以及运动损伤的风险，

建议大家将运动时间控制在1小时以内。

04

2个小诀窍辅助减脂

除此之外，在运动和饮食方面还有两个小诀窍，可以帮助我们更高效地减脂：

增加力量训练

适当增加力量训练，既能使关节周围的肌肉力量更强，

减少运动损伤的风险，

也能增加肌肉量，进而提高基础代谢。

基础代谢是指身体为了维持心跳、呼吸等基础生理功能所消耗的热量，这部分能量消耗占总能量消耗的一大部分。

所以，提高基础代谢有助于增加身体的热量消耗，帮助我们减脂。

推荐大家先从自重动作入手，例如跑前进行一组俯卧撑和深蹲训练，每次15-20次，重复5-6组。

注意不要节食

有些朋友为了快速地瘦下来，会选择用节食的方法减少摄入量来制造热量缺口。

但节食可能会触发身体的“节能”保护机制，即降低基础代谢。

一旦恢复到以前的饮食习惯，身体就会本能地囤积脂肪，以应付下一次“饥荒”，这样容易使人陷入“越减越胖”的恶性循环中。

这里给大家提供一些减脂期的饮食建议：

▪ 粗粮的饱腹感更强，可以替代部分精致碳水；

▪ 多选择鱼类、蛋类、坚果类等优质脂肪，减少肥肉、油炸食品等劣质脂肪；

▪ 多摄入热量密度低的绿色蔬菜；

▪ 水果不能替代蔬菜，也不要以水果代餐；

▪ 细嚼慢咽可以提升饱腹感。