简单有效的产后减肥瘦身操你学会了吗

　　 不少窈窕淑女历经结婚生子后，身材发生较大的变化，小蛮腰变成了大腹便便。分娩后在自身条件允许的情况下，及早做做产后健身操，科学合理地进行运动，有助于腹壁、盆底肌肉张力的恢复，近期可有效预防下肢静脉血栓形成和便秘，远期可预防尿失禁、膀胱直肠膨出及子宫脱垂，还可避免腹壁皮肤过度松弛，紧致腰腹，促使身材恢复。

　　 01 产后健身操什么时候开始做？

　　 平产的宝妈产后6-12小时可下床轻微活动，产后第2天可在室内随意走动，并可开始做产后健身操。会阴侧切或剖宫产的产妇可根据自身情况，适当推迟做操时间。

　　 02 如何合理地做产后健身操？

　　 产后健身操的运动量宜由小到大，由弱到强，顺序渐进地练习。一般无特殊情况的平产宝妈，产后第2天即可以躺在床上开始做产后健身操，结合自身的情况，选择从1-2节开始做，以每1-2天增加1节、每节做8-16次、每天1-2次的频率，逐步加强的方式进行练习。出院后继续做产后健身操直至产后6周。所有动作宜缓不宜快，并带着呼吸有控制地完成。

　　03 产后健身操如何做？

　　第1节 呼吸运动。

　　 平躺于床上，双手放于身体两侧，吸气时，直臂上举至头顶方向，呼气时，还原至身体两侧。一组8次。一天1-2次。

　　 目的：锻炼胸肌，预防胸部下垂。

　　第2节 抬头运动

　　 平躺于床上，吸气时，双手十指交叉，枕于后脑勺处平躺，呼气时将头肩部向上抬离。吸气落下，呼气抬离，一组8次。

　　 目的：锻炼胸大肌、腹壁肌肉。

　　第3节 屈腿运动

　　 平躺于床上，双手放于身体两侧，吸气时，双腿屈膝，让大腿向腹部方向靠拢，呼气时，有控制地将双腿放下。一组8次。

　　 目的：既锻炼腹壁肌肉，又锻炼盆底肌肉的训练。

　　第4节 缩肛运动

　　 平躺于床上，双手放于身体两侧，屈双腿打开与臀部同宽，小腿垂直、脚掌放于床面，吸气时，臀部向上抬，收紧大腿、臀部及腹部肌肉，呼气放下。一组8次。

　　 目的：锻炼盆底肌肉。

　　第5节 俯卧屈膝运动

　　 俯卧于床上，头偏上一侧，双手枕于头下。吸气，双腿屈膝，脚跟往臀部方向靠拢，呼气时，有控制地将双腿放下。一组8次。

　　 目的：锻炼盆底肌肉。

　　第6节 休息术

　　 每次练习完毕，可以双手自然放于体侧，手心朝上，双腿自然伸直，打开与髋同宽，闭目平躺，全身放松3-5分钟。首先配合深呼吸3-5次（吸气与呼气同长），然后换成平缓自然的呼吸进入休息状态，以瑜伽休息术来结束运动。

　　 目的：可以消除疲乏，平衡身心，有助于提高氧气摄入量和母乳质量。

　　 04 另外， 因产后盆底肌肉松弛，产褥期的宝妈要注意避免负重劳动或蹲位活动,以防止子宫脱垂。产后的第一个月，不宜过度运动，让身体有适当的休养生息，子宫及其他生殖器官逐渐恢复正常状态后，才可考虑实施重塑体形的运动。一般情况下，平产的宝妈产褥期过后、剖宫产的宝妈生产三个月后再考虑实施重塑体形的运动。