跑步心率太高的5个原因和降心率的5个方法

　　经常有跑友说自己平时跑步心率较高，那么跑步为什么心率会偏高？如何降低心率呢？

　　首先，先要了解跑步的合理心率范围：

　　最大心率：220 – 年龄

　　有氧心率上限：180 – 年龄

　　这两个数值是估算，仅供参考，因为每个人身体素质不同，锻炼时间也有差异，最大心率本身就是个变化数值。

　　再来了解一下心率容易升高的5个原因：

　　1、跑前热身不充分。

　　热身是让身体从安静状态过渡到运动状态，跑前要通过热身来激活肌肉，润滑关节，唤醒心肺。

　　2、跑步开始阶段速度过快。

　　有的跑友执着于和他人比较，拼速度，比数据，一上来就猛跑，不注意控制节奏，导致心率迅速上升。

　　3、初跑者心肺功能较差。

　　这是跑步新手都有的情况，一般初跑者心肺能力还不够强大，呼吸的效率也比较低，导致刚开始心率偏高，随着持续坚持跑步，心肺功能慢慢升高，心率也会随之下降。

　　4、天气和地理原因。

　　温度、湿度，海拔的高度等自然条件对心率都有影响。炎热和严寒的环境下，或在较高海拔地区跑步，心率都会偏高，在这些季节和地方跑步，一定要降速减量。

　　5、手表等测量设备有误差。

　　现在测量心率的设备种类繁多，不同的设备之间也都存在误差，也或者错误的佩戴方式等原因，都会造成心率的测量结果出现偏差。

　　降低心率的5个方法：

　　①坚持有氧慢跑。

　　要将有氧慢跑作为平时跑步中的主要训练方式，并长期坚持下去，心肺功能提高，心率自然下降。

　　②充分的跑前热身。

　　一定要做，并做足跑前热身，还要认真做，不能省略，并养成习惯，还能有效的减少运动损伤。

　　③选择合适的跑步环境。

　　根据自己的空闲时间，在夏季时尽量选择早晚跑步，温度相对更低，太阳光线也不强烈；在冬季尽量选择一天之中温度相对较高时跑步。合适的温度，舒适的体感，都能有效降低跑步心率。

　　④提高步频。

　　目前公认的最经济的步频是每分钟180步，采用小步幅高步频跑法，可以最大限度的节省力气，跑着不累，心率也能降下来。

　　⑤穿透气排汗的专业运动衣。

　　夏季穿散热性能良好的运动衣可以及时排除汗水，让身体保持干爽，切忌穿纯棉衣服。

　　冬季采用三层穿衣法：贴身排汗透气，也有加绒的贴身运动衣供选择，中间层穿保暖衣，外层穿防风衣服，要根据温度增减衣服或者薄厚，不是一概而论的。

　　当穿着得当，身体舒适度提高，都能有效降低跑步时的心率。

　　最后，提醒各位跑友，不忘跑步初心，尽量将心率控制在有氧运动的范围内，才能健康快乐地一直奔跑下去。