在家锻炼

　　最重要的是增加重量，而使用杠铃是最佳选择。接下来分享几个在家使用杠铃练习臀部的动作，一定要认真阅读哦。

　　第一个动作是臀推，躺在地上，将杠铃向前滚动，然后逐渐增加重量，以最大限度地刺激臀部肌肉。可以在后背放一个垫子，以获得更好的舒适度。

　　第二个动作是罗马尼亚硬拉，双脚与肩同宽，这个动作也能很好地锻炼臀部肌肉。

　　第三个动作是窄距硬拉，主要锻炼上臀部。双脚并拢，不要站得太直，感受到上臀部的刺激即可。

　　第四个动作是宽距硬拉，站得比肩宽1.5倍，脚略微外八，这个动作主要锻炼大腿内侧，提高臀部线条。接下来可以将杠铃片拆下，放在墙角，变成踢杠。

　　第五个动作是踢杠硬拉，站得比肩宽1.5倍，主要锻炼大腿内侧和臀部线条。

　　第六个动作是踢杆单腿硬拉，一只腿向后撤，主要锻炼臀中肌和饱满的侧臀部。

　　第七个动作是踢杆窄距硬拉，主要锻炼上臀部。双脚并拢，臀部向后，同时也能锻炼股四头肌。

　　最后一个动作是踢杆单腿硬拉，主要锻炼臀中肌和饱满的侧臀部。