想减肥还能吃坚果吗

　　坚果的这些好处，为运动减肥助力

　　坚果热量虽不低，却常居健康零食榜单前列，究竟坚果里隐藏了哪些好处，让它收获了运动减肥人士的喜爱呢？

　　丰富的不饱和脂肪酸 促燃脂护血管

　　坚果中含有的大量不饱和脂肪酸，可以调节血液中的胆固醇水平，加速人体新陈代谢，促进脂肪氧化分解；还能对促进肌肉生长的激素分泌产生积极影响，让肌肉增长得更快；此外，适当补充不饱和脂肪酸也可以改善血液微循环，保护心血管健康。值得一提的是，这些脂肪酸是人体无法合成的，必须从食物中摄取。

　　多重营养提升运动效果

　　坚果富含维生素、矿物质等营养素，其中维生素B2对肌肉的生长发育有重要作用；充足的维生素B6则有利于蛋白质和不饱和脂肪酸等的代谢，避免身体囤积过多热量；而维生素E是一种抗氧化剂，可以帮助缓解运动后的肌肉酸痛，提升运动状态。坚果中丰富的钙质，能帮助有效抑制脂肪的合成，也可以帮助避免运动过程中出现抽筋的状况。

　　丰富蛋白质助力增肌

　　坚果中含有丰富的蛋白质，比如杏仁中蛋白质含量高达21.3%，腰果中蛋白质含量达到17.3%。蛋白质是肌肉的主要构成成分，因此在运动后适当吃些坚果，可以更好地促进受损肌肉纤维的修复和生长，帮助增肌。身体的肌肉含量增加了，基础代谢率也会相应提高，运动减肥的效果会更好。

　　“低升糖”提升运动效果

　　坚果属于低升糖指数食物，常见的坚果，比如腰果、杏仁、花生等的升糖指数都低于30。运动前适量食用，有利于维持运动时的血糖平稳，保证运动表现，也避免因胰岛素大量分泌导致的脂肪囤积。

　　膳食纤维丰富延长饱腹感

　　坚果吃起来嘎嘣脆，正是因为它们有着坚硬的细胞壁，富含大量膳食纤维。膳食纤维在体内吸水后可膨胀，延长胃排空时间，带来较长时间饱腹感，让你在需要控制饮食的减肥期里，尽量避免饥饿感。

　　聪明吃坚果，吃法有讲究

　　看到坚果的好处这么多，你是不是已经垂涎三尺，准备大快朵颐了？且慢，坚果虽好，吃起来也是讲究不少，先了解清楚再开吃吧！

　　选择烘干原味坚果更健康

　　坚果在油炸、盐焗等加工环节里，不仅会流失不少营养成分，额外添加的油和糖更会让你发胖，其他一些食品添加剂也会增加代谢负担。而烘干的原味坚果营养成分保留较为完整，而且比油炸的坚果所含的热量要低得多，更适合减脂期间的人群食用。

　　作为运动前后的营养补充

　　运动前适量吃一些坚果，可以为身体补充能量和营养，帮助身体在运动期间抵抗饥饿和疲劳，提高运动表现，增加运动的持久性；运动后进食坚果，其中丰富的蛋白质和维生素等，可以帮助及时修复受损肌肉，并有效缓解肌肉酸痛，助力体力尽快恢复。

　　控制分量不能忘

　　坚果虽然营养丰富，但热量确实相对较高，可不要贪吃哦。建议想要减肥的伙伴还是要控制食用量。根据《中国居民膳食指南》，每周建议吃50-70克左右（每天10克左右）。也就是说，每天吃到一把松仁（相当于一把带皮松子30-35克）或是3个核桃左右的食用量就可以了。

　　Get坚果的花样吃法，美味更健康

　　其实坚果除了可以当小零食直接吃之外，也可以配合酸奶、沙拉等一些健康食品一起吃，不但能丰富营养素的全面摄入，也能更好地控制坚果的食用量。

　　轻食沙拉+一小把坚果

　　轻食沙拉含有丰富维生素和膳食纤维，而坚果富含大量的蛋白质，沙拉和坚果的搭配既能补充身体所需营养和能量，又可以减少热量摄入，堪称绝佳好CP。

　　坚果酸奶

　　运动后的加餐，选择在原味酸奶中加几颗巴旦木，不仅饱腹感更强，营养也更均衡。酸奶的蛋白质含量丰富，其中益生菌更是对肠胃健康非常有益，搭配坚果丰富的维生素和膳食纤维，助你更早练出好身材。

　　坚果运动奶昔

　　在营养奶昔中加入坚果，除了可以提升口感，也可以带来更多优质蛋白，在运动后来一杯，不仅可以帮身体更快地缓解疲劳，也能助力获得更好地增肌效果。在控制热量摄入的前提下，均衡补充身体所需营养。

　　坚果燕麦粥

　　运动后来一碗坚果燕麦粥也是不错的选择。坚果和燕麦都是低升糖指数食物，同时坚果的加入也增添了更丰富的蛋白质和维生素等，让燕麦粥营养均衡全面。