“跑步不练腿迟早要后悔

　　相信大家都听过这么一句话

　　“健身不练腿，迟早要后悔。”

　　这句话在跑步界也同样是如此

　　相信跑步的“老炮儿”

　　都知道练腿对于他们来说有多重要

　　因为腿部力量对于跑者来说是很重要的

　　腿是我们跑步时用到的频率最高的部位，双腿拥有我们身上最大的肌肉群，在我们跑步时，都需要靠腿部肌群支撑，同时身体靠下肢的力量前进。最常用到的肌肉包括，大腿前侧的股四头肌、大腿后侧肌群、臀肌、小腿前侧的胫前肌和后侧的腓肠肌等。

　　说到练腿，也必然离不开这么一个动作“深蹲”，它不仅是练腿收益最高的动作，同时也是最为简单的动作。深蹲是健身动作中最经典的动作之一，不仅可以锻炼腿部的力量，还可以锻炼到臀部。所以在健身房之中的器械区，你在其他器械可能看不到女生，但是深蹲架，一般都需要跟女生去抢。

　　# 当跑者拥有良好的下肢力量对于跑步的几大好处：

　　1.可以提高肌肉力量和耐力和稳定性，深蹲不仅可以练到下肢，还可以有效地锻炼到核心，核心稳定了，跑起来就也会稳定了；

　　2.可以提高运动表现、提升成绩。于追求速度性的跑步来说，比如间歇跑、冲刺跑或加速跑的时候，可以跑得更快；

　　3.上坡更容易。强壮的双腿和臀大肌让你有足够的力量面对陡峭的线路，不再畏惧魔鬼坡道。

　　01

　　徒手深蹲训练方法

　　抬头挺胸，双脚打开与髋关节同宽，重心位于脚后跟，将臀部往后坐。这时候要注意腰部的姿势，避免弓背，在蹲下去的时候时吸气、背部挺直，蹲至大腿与地面平行，然后站起时吐气。

　　这样子我们一个深蹲动作就完成啦，没有基础的跑友可以先徒手在家练，一组做12个，一共做5组。

　　02

　　负重深蹲

　　在我们徒手做深蹲训练已经没什么感觉的时候，这时候就需要上点负重来增加强度了，这时候不想去健身房的跑友可以买一瓶超级大瓶的矿泉水来进行辅助。双手握住矿泉水至胸口，动作和上面徒手深蹲差不多，但是要注意保持矿泉水始终贴近身体。

　　03

　　杠铃深蹲

　　在我们训练了一段时间之后，无论是手握矿泉水还是哑铃，都会无法满足我们需求的，这时候就得去健身房用杠铃深蹲了。

　　杠铃深蹲将这个动作的有效性挖掘到了极致。开始锻炼前首先要检视自己的身体姿势，保持正确的深蹲下杠，注意你的双腿站位，双手握杠的位置，还有杠铃放在背部的位置。正确的支撑杠铃位置应该是在肩胛上，但很多人都会放到颈椎处，这样的放杠是非常危险的，那样颈椎很容易受到损害。

　　下蹲时腰部保持直挺，不要弯曲，同时身体的感觉是向后坐下的，而不是前倾蹲下。在蹲下时你的膝盖不要超过你的脚尖，保持和脚尖差不多一致的，避免膝盖内扣。

　　在下蹲至大腿与地面平行就可以起杠了，在起来的时候要注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳。

　　以上就是深蹲的简要知识啦，你可以现在就试试看。科学高效的锻炼能够帮助你提高跑步效率，降低跑步风险，改善跑步姿势。