程序员、白领、学生族的慢性颈痛怎么

　　说到颈痛、颈部不适，这是现在很多办公室人群、白领、学生一族的常见症状，但是这群人又是很健康的人群，只是缺乏了一些运动，成为了“静坐少动”人群。对于这类人群，只是单纯的颈部疼痛、不舒服，并没有其他上肢、头部、下肢甚至全身的症状，总感觉颈部酸痛、僵硬、紧张、不对劲的，都可以归结为“慢性非特异性颈痛”。

　　颈部和腰部一样，容易出现疼痛。颈部有7节椎体，支撑一个大脑袋，很多研究都说低头的角度越大，对颈椎的压力也越大。长时间低头，颈椎后方的韧带会被拉长，而韧带拉长很难恢复原来的长度；对于肌肉而言则更多的是紧张，如胸锁突肌、斜角肌，都会缩短，肌肉的短缩可以通过牵拉拉长并减低肌张力。

　　探颈这个姿势是在这类人群中非常常见的，由于使用电脑，头部前伸，此时我们的上颈椎的伸展，下颈椎又屈曲，并伴随下巴微微上抬。

　　肩膀僵硬也是常见的症状，由于使用电脑，姿势不正确，胳膊太远离肩膀，使得斜方肌需要更多的力量来维持杠杆，容易紧张，产生耸肩、含胸等不良体态。

　　那么如何改善我们的颈部不适或者疼痛呢？

　　首先，姿势教育很重要。

　　很多人常说没时间、忘了去纠正姿势。但是作为康复师来说，还是希望大家脑子里始终有个提醒，我是不是坐姿不太好，是不是要调整一下呢？不良的姿势，力线不正确，更容易产生局部压力过大、肌肉不平衡。但同时这也不意味着，你能够保持良好的姿势几个小时甚至一天，即使是最正确的姿势呆久了也会出现问题——局部血液循环下降、疲劳物质堆积、肌肉僵硬等。因此，经常运动或者打破长时间静坐的姿势对于缓解颈部症状非常有帮助。

　　较为良好的姿势应该是：电脑显示屏应该平行或略低于视线，双手应该尽量靠近身体，肘关节最好有支撑保持90度，有一个良好的背部支撑，腰背挺直（可以放毛巾卷支撑下腰部维持腰椎前突曲线），骨盆放正，两侧臀部均匀坐在椅子上，双脚踩地，膝关节呈90度，大腿与地面平行等

　　第二，平时有规律做一做肌肉牵拉。

　　前面说道的胸锁乳突肌、斜角肌、斜方肌上束都是容易产生紧张的肌肉，因此对于这几块肌肉的牵拉也很重要。你可以利用工间休息时间，、花几分钟，就能缓解长时间工作学习带来的颈部不适。

　　牵拉的要点是每次要保持30秒的静态牵拉，这样才能缓解肌肉的高张力。

　　在下方胸锁乳突肌和斜角肌的拉伸中，两个动作有一个细节区分，拉伸胸锁乳突肌时是仰头，而拉伸斜角肌时是伸展颈椎，大家注意一下。

　　胸锁乳突肌的作用是颈部同侧侧屈、低头以及向对侧旋转。那么牵拉就反其道而行之——对侧侧屈、仰头、同侧旋转牵拉即可。

　　斜角肌的作用是同侧侧屈颈部，前屈颈椎，向对侧回旋，那么牵拉时我们是向对侧侧屈颈椎、伸展、相同侧回旋。

　　斜方肌上束则采用对侧侧屈、低头和同侧旋转并同侧肩膀下沉牵拉

　　第三，锻炼颈部深层稳定肌群。

　　颈部深层稳定肌，主要是头长肌（longus capitis）和颈长肌（longus colli），它们在颈椎深层起到稳定颈椎的作用。慢性颈痛人群中，颈部稳定肌群薄弱，而外面的大肌群激活过度。因此锻炼颈部深层肌群来让大肌群“冷静”下来。

　　颈部深层稳定肌群的练习看似简单，但是容易练错。

　　你是不是经常站姿或躺着或者脑袋悬空使劲收下颌？（并不是说这种方式不对，掌握要领不代偿还是很好的）

　　——但是——这很有可能再次刺激到表面的大肌群如胸锁乳突肌。脑袋的重量很大，这么大的重量仅靠稳定肌能行吗，肯定会动用外面的大肌群！这样一来越练越紧，越练颈部越痛！

　　那么如何精准的练习到颈部深层稳定肌群呢？

　　很简单，找张床，头部枕着一个小毛巾，想象有一个轴线穿过你的双耳，你的头就以这个轴线为轴进行向前旋转，此时可以用手摸着胸锁乳突肌，这条肌肉不能变硬（若变硬了，缓慢放松，尝试找头部沿着轴旋转的动作），不出10秒，我保证你颈部里面就会累！这个动作看着简单但是有比较难掌握，你可以先从5秒开始，逐渐增加时间，10秒、20秒，每天多次进行！