1、成为有氧怪物
里程并不是一切，但大多数跑步者通过谨慎地逐渐增加跑量来增强有氧能力。
每年逐渐增加你的跑步里程，同时仍然能够在训练和比赛中达到你设定的时间目标，这有助于提高有氧能力、乳酸阈值和跑步效率，从而在比赛中表现更好。
2、练习本体感觉
最简单的练习是“金鸡独立”，闭上眼睛进行平衡练习。这有助于加强身体的感知和控制，从而提高运动技能。一开始你只能坚持几秒钟，通过逐渐练习到每次站立10到15秒。每次练习时，每条腿站立的总体时长约一分钟。
3、进行全身锻炼
优秀的跑步者会锻炼全身。手臂推动着腿部运动。通过大量的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐和背部训练来保持你的上半身和核心肌肉的紧实。远离器械重量训练，坚持普拉提、攀岩以及瑜伽等动态灵活性训练。
4、多进行爬坡训练
爬坡训练的美妙之一在于它真正锻炼了动态力量、臀部力量和臀部灵活性，因为你需要能够将臀部抬得非常高才能上山。
5、停止试图创下个人最好成绩
要以过程为导向，而不是结果为导向。在每次训练中都要进步一点点——深蹲更强，间歇训练更加努力。不要过于着迷比赛日。
6、补水（特别是在越野比赛前）
由于许多越野比赛的赛道位置偏远，补水站很少。请确保提前几天进行补水，根据比赛的距离，考虑在比赛期间携带水瓶或水袋。
7、培养有控制的坚持
“我尽量不全力奔跑。星期二、星期四和星期六，我以80%的力量奔跑，然后星期一、星期三、星期五和星期天以50%的力量奔跑。”基普乔格说。
8、比赛后立即进行拉伸和能量补充
完成比赛后，会有一种天然的诱惑，就是倒在地上，陷入自己的胜利光环中。这不是一个好主意。
9、制定并坚守一项常规
我提前确定了比赛日的服装和营养计划，以避免任何意外。我睡得更多，停止饮酒，吃了蔬菜。我穿上了过去三周一直在训练中穿的衣服——黑色短裤，白色上衣，灰色袜子，并吃了提前计划好的早餐，包括一根香蕉、半个麦片棒和半杯咖啡。
10、如果训练不足不要惊慌
很多人会过度思虑，会感到恐慌。然后他们会紧张，在比赛中表现糟糕。关键是保持冷静，不要浪费精力去担心比赛。
11、调整你的步态
“他不得不改变关于自己的一切步态，从他的脚踏在地面上的方式到他跑步时摆动手臂的方式。这是一个艰难的调整，但他有幸已经尝试了几乎所有其他方法。”
12、食用天然食物
尽量选择看起来尽可能接近其原本生长状态的食物。避免高度加工、含有大量添加糖、盐和化学添加剂的食物，对你的消化系统不利。
13、放慢速度以节省碳水
“她明智地选择了一个她觉得可以持续的速度来跑步。她估计她在当时的状态下可以在一次艰难的马拉松比赛中跑出大约3小时30分钟的成绩，这比她之前参加的十场马拉松比赛的平均成绩要快50多分钟。她的马拉松速度相对较慢，所以她不需要大量的碳水化合物来提供快速能量。”
14、不全靠碳水
以减肥为首要目标的跑步者可以减少面食、面包和谷物类食物的摄入，不吃这些碳水你也有足够的能量来完成30到60分钟的轻松跑步。大多数健康的饮食仍然会提供足够的碳水化合物，足以为你提供所需的能量。
15、随意的按摩不是个好主意
每位运动员的身体对按摩的反应都不同。你不希望在比赛前一周才发现深层组织按摩让你感到不适。
16、 寒冷天气要叠穿衣服
天气和黑暗容易成为不锻炼的借口。一开始可能感觉花费较多，但购买像排汗基础层、手套和透气的挡风上衣这样的衣物将使户外训练更加愉快。
17、 你需要更多的冲刺训练
运动员每周总里程的5%应该由冲刺训练占据。一个每周跑30英里（约48公里）的人应该跑1.5英里（约2.4公里）的爬坡冲刺。这在理论和实践上类似于田径跑道上的速度训练。
18、 自备水瓶（尤其适用于超级马拉松）
虽然会有补给站，但无法确定两个补给站之间会有多远，所以请自备水瓶。
19、 耐心是一种美德
在长跑中，你必须学会热爱过程。无论是在训练中还是在比赛中（在马拉松的前32公里控制速度），耐心都是一种美德。没有快速的解决办法，关键是相信计划并付诸实践。
20、 不要在跑步前过度补水
胃部出现晃动的感觉是水没有进入你的血液循环的迹象，给人一种虚假的充实感，不代表身体已经得到充分的水分补充。
21、 认真对待恢复日
在一次艰苦的训练后，你最多只能进行轻松慢跑或某种形式的交叉训练，比如骑自行车。在艰难的一天后，你需要休息一天。没有例外。
22、让跑步变得社交化
组建一个团队，或加入当地的跑步俱乐部。将锻炼变得更有社交和情感意义，可以增强你坚持锻炼的动力。跑步伙伴将帮助你避免疲劳或懈怠。
23、不要只选一个跑步伙伴
为了让你的跑步生活更加多样化，最基本的方法之一是找到不同的跑步伙伴。对于那些总是独自跑步的人也适用：尝试加入一个周末长跑的团队，重新发现与其他人一起锻炼的乐趣。
24、比赛前保持休息
在比赛日的前一天要轻松一些。比赛组织者不会让你轻松，因为他们会在前一天安排有趣的展览和座谈会，你需要站在那里，四处走动，耗费精力。要自律，尽量减少这种情况，有意识地尽量多地坐下来休息，抬起你的脚。不要浪费你在最后一两天的恢复期间所做的努力。
25、想象成功
首先录制一个音频叙述，试图尽可能详细地重新创造你进行运动时的感觉和体验。接下来，当你练习运动时，要仔细记录你的感受和体验，并将这些记录融入到你的音频叙述中。然后，以第一人称和现在时来完全叙述音频剧本，使其听起来就像你正在亲身经历这些体验一样。要选择那些关键的时刻和体验来叙述。
26、使用高科技工具（但不要过多）
一些应用程序可以帮助你更快地规划训练路线（不再需要事先驾车）。对于越野跑步，弄清楚你跑一公里需要多长时间——可能比在路上慢两分钟——然后按时间计算。GPS手表可以跟踪你的距离和速度。但不要让工具妨碍你。
27、不能只看重单次的训练
在长跑或连续的长跑训练中，不能仅仅看重单次的长跑，而需要考虑整体的训练计划。每次训练都是成功的一部分，需要累积和结合在一起才能达到最终的目标。
28、知道何时更换跑鞋
鞋子的通常寿命在300到600英里（约483公里到966公里）之间。鞋子在大约200英里（约322公里）后会开始感觉有点不同——这是一条贬值曲线。你的鞋子何时报废可能你不会立刻知道，但有一些迹象表明是时候投资一双新鞋了。
29、不要醉酒跑步
首先，酒精有毒性。其次，尽管酒精可以增加攻击性（在某些体育项目中可能有积极作用），但它也会对协调、计划和执行动作产生不利影响。第三，酒精是一种强效利尿剂，因此它会减少你的体内水分，其中很多来自于你的血浆。
30、不要在受伤时跑步
虽然在等待伤病康复期间不参加运动可能很困难，但如果你继续运动，可能会对康复产生负面影响，不仅延长康复时间，甚至会加剧伤病。
2023-10-25
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