每天坚持跑步十公里1个月后会有什么效果

　　跑步，已经成为一种大众训练项目，只需要准备一套运动服和跑鞋，你就可以自由活动。

　　提到跑步距离，一般我们都会选择5公里，但是还有人不满足，觉得5公里太少，应该加到10公里。

　　这时候有人就会问了：假如我每天坚持跑步10公里，一个月后会有什么效果呢？

　　1. 先来看看跑步10公里的要求

　　想要跑步10公里，首先你得完成5公里。你能跑完5公里，也不代表你能跑完10公里全程。

　　因为很多人跑完5公里之后已经非常累了，只能再维持5-10分钟，最多也只能再增加2公里。

尤其是到了7公里和8公里这个数字时会非常困难，最后的9公里和10公里反而轻松许多。

　　一般完成10公里，中间的配速会有一些波动，但是你仍然不能暂停，需要跑完全程才能休息。

　　如果每公里配速都非常适中，那么在60-70分钟左右就能完成10公里。

　　2. 每天坚持10公里，一个月后会有什么效果？

　　完成10公里是可以的，但是每天坚持这样的距离，对于普通人而言会比较困难。

　　假设你是晨跑，那么你在早晨5点就要起床准备，最迟5点30分就要开始跑步。

　　耗费60分钟跑完，到6点30分左右结束，还要进行拉伸放松15-20分钟，这样结束就要在7点。

　　表面上看这样的设定没有任何问题，但主要问题是：

　　你真的能做到每天5点起床吗？

　　对于一些没有基础的新人，你的跑步姿势都有问题，2公里都很困难。即便你是通过快走来达到目标，最多坚持5天就会放弃。

　　可以得出答案：

　　每天坚持10公里，硬撑着跑完全程，中途要么会主动放弃，要么全身肌肉酸痛，每天都很疲劳、乏力，这样坚持一个月虽然可以让体重下降，但是你没办法长期坚持，还有可能出现膝盖磨损的问题。

　　3. 如何设定跑步计划？

　　一般问这个问题的都是新人，因为跑步老手每天10公里，他们都是坚持了2-3年以上。

　　对于跑步新人，需要完善跑步动作，注重呼吸节奏，目标先设定为3公里比较合适。

　　之后再到5公里，8公里，最后再到10公里，这个过程至少需要6个月的时间。

　　对于很少锻炼或者脂肪较厚的人群，达到10公里的数字，可能需要1年的时间。

　　比如你现在只能跑3公里，你可以设定周一、周三、周五为训练日。

　　当你能够完成5公里后，每周需要训练四次，可以设定周一、周三、周四、周六为训练日。

　　如果你能完成10公里后，每周一、周三、周四分别跑步3公里、5公里、8公里，最后的周六跑步10公里，这样逐渐递增式的训练，肯定要比你每天10公里好很多。

　　写在最后的：

　　每天10公里的跑步训练不是不可以，关键看你的训练水平和身体恢复能力。

　　正常跑步3年以上的老手是没有问题的，他们就不会关注1个月会练成什么样，而是更长的训练距离和训练量。

　　对于新人而言，还是从3公里开始训练，而且训练频率不要太高，每周3-4次就可以了。

　　不要再问每天跑步多少公里，1个月后会怎样了，先问问自己能不能坚持再说吧。