锻炼心率的7个误区你中枪了么

　　 随着心率设备的普及，一般都知道“用心率指导运动是科学的”，但却有7个误区，值得注意。

　　利用心率来指导运动，离不开“最大心率MHR”，“静息心率RHR”，“平均心率”等概念。

误区1：按照公式算出的最大心率来训练

　　公式可信么？也对，也不对！

　　直接测量需要加速到全力跑才能测量，有一定的风险。

　　1）有很多种算法，可以预测

　　比如很随意的“220-年龄”

　　为什么会有这么多公式？

　　不同的学者，采样的数据不同，建立的模型不同。

　　不管哪种，每个都有误差，而且年龄越大误差越大。

　　不管哪种，都是针对一般大众的。对于长期锻炼，特别是对于马拉松爱好者来说，公式的可靠性是低的。

　　阿飞70后，按照公式，最大心率在174-180，但阿飞戴着心率带跑间歇，经常达到185以上。身边很多跑友的实际心率也大大超过预测。

　　既然预测不准，那么根据它的心率区间来训练，自然效果也要打折。

　　图：阿飞最近的跑步心率，红色实线是最大和平均，虚线是月平均。

　　2）逐步修正

　　直接测量风险高，预测公式不靠谱。对于刚开始运动的小白，或者长期中断运动之后，

　　建议先从预测公式开始，多种公式都用用，安全起见，先取个最小的吧！

　　然后在平时的训练中，佩戴心率带，根据身体状态，找机会来触碰高心率，不断修正自己测量到的最大心率。而不是单纯地根据公式来计算。

误区2：长期训练可以提高最大心率？

　　非也，最大心率只会下降！

　　虽然最大心率的个体差异大，运动员和普通人偏差更大。但一定和年龄有关，总体趋势：随着年龄的增加而降低。

　　不管再怎么锻炼，最大心率不会增加；不管再怎么锻炼，下降的趋势不会改变。

　　但不是所有人都每增加1岁就减少1下。经常锻炼的人，下降的趋势比普通人慢。

　　普通人每增加1岁，最大心率也许会下降1-2BPM；而经常锻炼的人，几年才下降1-2BPM。

　　最大心率就像天花板，不能长时间保持，但需要去刺激它。

　　有了经常的刺激，才能延缓下降的趋势。

　　换个角度来说，成年之后，越早开始锻炼，最大心率也就越容易保持在高位。

　　建议1：每周1次高强度的间歇跑。

　　建议2：尽早运动，不要被差身体逼着运动

误区3：最大心率越高说明运动能力越高么？即时运动心率低，能力就高么？

　　非也。

　　还需要考虑“储备心率”的概念。

　　储备心率HRR = 最大心率MHR – 静息心率RHR

　　最大心率某种程度上决定了你能承受的强度有多高，静息心率某种程度上决定了你能承受的时间有多长。这个区间越大，那么你的长跑能力越高。

　　可以说“储备心率越大，长跑能力越高”。

　　长期的低强度有氧运动可以降低静息心率。

　　建议 ：长期适度的低强度有氧运动。每周3次，每次30-50分钟。

　　※运动员心脏，太低的静息心率，对健康来说也许不是件好事。

　　还可以利用储备心率来预测最大摄氧量的，

　　然后再用最大摄氧量来预测跑步成绩。

误区4：跑步中只看运动心率，不看运动强度%

　　不同的体质，不同的跑履，不同的身心状态，导致最大/静息完全不同。单纯看即时心率，特别是和别人一起跑的时候，对比即时心率没有什么的意义。

　　运动强度(%) = (即时运动心率 – 静息心率RHR) ÷ 储备心率 × 100

　　跑步中不要单纯看运动心率，而应该看运动强度%。运动强度比即时心率更加重要。

　　很多手表的心率区间，就是根据运动强度来划分的，

　　可以说“同样的配速，运动强度越小，长跑能力越高”。

　　建议：给跑步手表换个能显示运动强度%的表盘！而不是缺省的只有运动心率的表盘。

误区5：静息心率RHR低了就代表可以继续训练了么？

　　都知道“恢复比训练更重要”，“训练后的超量恢复才能变强”。

　　强度训练后的第二天，往往RHR比较高。但有时，明明还在酸痛，但RHR却恢复了。

　　“静息心率高”肯定代表休息不够，最好不要继续训练。

　　“静息心率低”只能说明休息好了，但不代表恢复够了。

　　除了心率，还有血氧量，还有身心的感受。

误区6：跑步结果只注重最终统计的平均心率

　　所有跑步APP的最终结果统计中，都会显示平均心率。严肃跑者都会在意这个数字。一般来说：同样心率下配速的提高，同样配速下心率的下降，都是能力的提高。

　　1）脱离环境，讨论心率没有意义

　　同样配速下心率低，也许是能力高了，但也有天气环境的因素（刮风，下雨，日晒，温度，湿度等）。

　　2）这个平均是否包含了休息时的心率？

　　阿飞曾在头条发过测评：间歇跑的平均心率居然不是跑步中的平均，而是整体的平均（包括了跑步心率和休息心率）。延伸阅读：十年老马的Garmin Fr245测评

　　图：整体平均133，跑步平均146，但最大到了178。

　　而且整体的133包括了休息，

　　跑步的146包括了心率变化延迟的低心率数据。

　　3）不要脱离最大心率，单纯看平均心率

　　不说高强度间歇跑的最大心率，就是平时的放松跑，节奏跑，耐力跑，也要分析整体的心率曲线趋势，回顾最大心率出现的时点。

　　心率高了，是加速了？还是补给不足？体液粘稠？能量不足？疲劳? 环境？并在下次采取对策。

　　特别是指导自己在跑步中的补给（水+能量），定制以后的配速计划，意义重大。

　　4）不要脱离运动强度，单纯看平均心率

　　相同的平均心率，不同的人，也许运动强度完全不同。

　　自己不仅要看心率数字，心率区间，还要看实时的运动强度%。

　　5）心率的变化需要时间

　　心率随着运动强度的提升，是会变化的。

　　但这个变化需要时间。

　　特别是短距离的间歇跑，心率还来不及反应，就已经跑完了，而且配速还很快。

　　不要错误地认为，我心率这么低能跑那么快，能力提高了。只是时间太短而已！

误区7. 心率所托非人，你的光电设备可靠么？

　　心率指导运动是科学的，但是如果你的设备不靠谱呢？

　　接触良好的心率带的数据是靠谱的。（要先打湿，接触才会好）

　　但是光电心率，需要大大的问号，特别是几年前的旧款设备。

　　撇开光电测量毛细血管，本身的精度和延迟不说，

　　就是肤色，汗水，松紧，外界光亮度都会造成误差。

　　找个心率带，保证接触良好，多对比几次就知道了。