跑步易损伤膝关节

2023-12-10 20:02:07 热度 : 0

跑步是一种操作起来比较简单,而且对身体健康很有帮助的一种有氧运动,但前提是要正确的跑步,如果在跑步期间有不恰当的行为,则会导致膝关节受损,因为在跑步的时候,膝关节所承受的压力是平时的2~3倍。建议在跑步的时候,任何一个细节都要特别注意,只有这样才能够在保护膝关节的前提下,使身体变得更加健康。

跑步时注意哪些细节可以防止膝关节受损呢?

1、 跑前进行充分的热身和拉伸

想要避免膝关节,因为跑步受到损伤,在跑之前就要进行充分的热身,比如用非常慢的速度跑500~1000米,这样可以提高心率,增加肌肉和肌腱以及韧带的血流量,从而让身体能够更好的接受跑步。另外也可以通过静态拉伸的方法,使肌肉和肌腱以及关节部位得到充分的活动,降低膝关节的受损几率。

2、 掌握正确的跑姿和步幅

正确的跑步姿势是身体前倾,两肩稍微提,起两肘保持90度,双手握成拳,然后用臀部和大腿发力,步伐也不建议过大。跑步的时候,要保持小的步伐,并且轻轻落下,避免地面对膝关节造成冲击,从而使膝关节承受更大的压力,造成膝关节损伤。

3、 训练股四头肌的力量

股四头肌位于大腿前方,能够为走路、上下楼以及蹲起等动作提供力量,如果股四头肌足够强健,那么还能够起到保护膝关节的作用,能够使膝关节保持稳定性,从而使膝关节所承受的压力有所减轻,也能够降低磨损的程度,因此平时要通过特定的动作锻炼股四头肌,膝关节足够稳定,受损伤的几率则会大大降低。

4、 循序渐进

喜欢长跑的人在跑步之前要对身体关节进行检查,要在没有病变的前提下跑步。另外跑步的时间和跑步的强度也要慢慢地增加, 每增加一次都要适应两个星期左右。如果跑完之后膝盖并没有发生任何疼痛感,那么则说明目前的膝关节完全可以承担, 如果跑完步之后出现了膝关节疼痛或者肿胀等症状,而且两个小时之后依然没有得到缓解,那么则说明运动量已经过大了,下次跑步的时候则要酌情减少跑步的时间。

5、 选择合适的跑鞋和跑道

在跑步的时候一定要穿跑鞋,因为这类鞋子是专门为跑步设计的,能够减轻脚部着地时的冲击力,降低对脚部以及膝关节的损伤几率。另外在跑步的时候还要选择合适的跑道,以塑胶跑道最为适宜,可以缓解运动所产生的冲击力,降低膝盖脚踝以及骨骼的受伤几率。

温馨提示

想要避免因跑步而造成膝关节损伤,还要控制体重。如果体重超标,膝关节所承受的压力则会变大,此时如果跑步则会使膝关节因为不堪重负而出现问题,因此肥胖人群在跑步之前首先要减肥,使体脂指数降到25以内,建议先选择非负重的锻炼方式。


来源 : 聪康网 责任编辑 : 管理员

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