20个常见的可以练出腹肌的运动

　　锻炼腹肌是许多人的健身目标之一。腹肌是核心肌群的一部分，能够支撑身体并保持平衡。在进行腹肌锻炼时，需要考虑到不同的动作，以便训练到腹部各个部位的肌肉。以下是20个常见的锻炼腹肌的动作，详细介绍如下。

　　在这里，我将介绍20个锻炼腹肌的动作，这些动作可以帮助你增强和塑造腹部肌肉。这些动作可以单独进行，也可以组合使用，使你的训练更加多样化和有趣。

　　1.仰卧起坐

　　仰卧起坐是锻炼腹部肌肉的经典动作之一。这个动作可以帮助你收紧腹部肌肉，增强核心力量。

　　做法：先躺下，然后屈膝，双手放在耳旁或胸前。接着，慢慢地用腹部力量将上半身向前抬起，一直到肘部接触大腿。最后缓慢地放回原位。

　　2.双膝靠胸

　　双膝靠胸也是一个很好的腹部训练动作。这个动作可以帮助你拉伸背部和臀部，并增强腹部肌肉。

　　做法：先躺下，然后将双膝向胸部拉。抓住膝盖，保持呼吸深而均匀。最后缓慢地将腿伸直，放回原位。

　　3.下腹收紧

　　下腹收紧是一个很好的针对下腹部肌肉的动作。这个动作可以帮助你减少腹部赘肉，增强核心力量。

　　做法：先躺下，然后将双手放在臀部下面，手掌朝下。接着，慢慢地将双腿向上抬起，垂直于地面。最后，缓慢地将腿放回原位。

　　4.单腿卷曲

　　单腿卷曲是一个很好的训练腹直肌和腿部肌肉的动作。这个动作可以帮助你增强核心力量和平衡感。

　　做法：先躺下，然后将右膝盖弯曲，右脚掌平放在地面上。接着，用左腿和腹部肌肉力量将上半身向前抬起，尽可能接近右膝盖。最后缓慢地将上半身放回原位，然后换另一侧再练习。

　　5.木筏式

　　木筏式是一个很好的训练腹直肌和背部肌肉的动作。这个动作可以帮助你增强核心力量和平衡感。

　　做法：先坐在地上，然后将双腿伸直，双手握住双脚。接着，用腹部肌肉力量将双腿向上抬起，并将上半身也向上抬起，形成一个”V”

　　字型

　　6.侧腰收紧

　　侧腰收紧是一个很好的训练腹直肌和外斜肌的动作。这个动作可以帮助你塑造腰部线条，增强核心力量。

　　做法：站立，两脚分开与肩同宽，将一个手臂伸向天空，另一只手放在腰旁。接着，用侧腰和腹部肌肉力量将上半身向侧面弯曲。最后缓慢地放回原位，并换另一侧再练习。

　　7.扭转卷曲

　　扭转卷曲动作可以同时训练腹直肌、外斜肌和内斜肌。这个动作可以帮助你增强核心力量和灵活性。

　　做法：先坐下，然后将双腿弯曲，放在地面上。接着，用腹部肌肉力量将上半身向前抬起，并将双手放在头后面。接下来，将左肘靠近右膝盖，然后缓慢地放回原位。重复相同的动作，但这一次将右肘靠近左膝盖。

　　8.垫肩卷曲

　　垫肩卷曲动作可以锻炼腹直肌和颈部肌肉。这个动作可以帮助你增强核心力量和姿势。

　　做法：先躺下，然后将双手放在颈部后面，拇指朝向耳朵。接着，用腹部肌肉力量将上半身向前抬起，并将肩膀离地。最后缓慢地放回原位。

　　9.剪刀腿

　　剪刀腿动作可以训练腹直肌和腿部肌肉。这个动作可以帮助你增强核心力量和灵活性。

　　做法：先躺下，然后将双腿伸直。接着，将左腿抬高，并将右腿向上抬起，形成一个”V”字型。最后换另一侧再练习。

　　10.反向仰卧起坐

　　反向仰卧起坐动作可以锻炼腹直肌和下腹部肌肉。这个动作可以帮助你减少腹部赘肉，增强核心力量。

　　做法：先躺下，然后将双手放在地上，掌心向下。接着，将双腿向上抬起，垂直于地面。最后，用腹部肌肉力量将臀部离地，尽可能接近肩膀。最后缓慢地放回原位。

　　11.垫球卷曲

　　垫球卷曲动作可以锻炼腹直肌和背部肌肉。这个动作可以帮助你增强核心力量和稳定性。

　　做法：先趴在一个垫球上，然后将双手放在头后面。接着，用腹部肌肉力量将上半身向前抬起，并将上臂伸直向天空。最后缓慢地放回原位。

　　12.单臂平板支撑

　　单臂平板支撑动作可以锻炼腹直肌、外斜肌和肩膀肌肉。这个动作可以帮助你增

　　强核心力量和稳定性。

　　做法：先趴在地上，然后将身体向上抬起，用一只手臂支撑身体。保持身体平衡，直到你感到肌肉发力。重复相同的动作，但这一次换另一侧再练习。

　　13.双腿卷曲

　　双腿卷曲是一个很好的训练腹直肌的动作。这个动作可以帮助你增强核心力量和灵活性。

　　做法：先躺下，然后将双腿弯曲，放在地面上。接着，用腹部肌肉力量将上半身向前抬起，并将手臂伸直向天空。最后缓慢地放回原位。

　　14.贴墙卷曲

　　贴墙卷曲动作可以锻炼腹直肌和背部肌肉。这个动作可以帮助你增强核心力量和姿势。

　　做法：站在墙边，然后将背部紧贴着墙壁。接着，靠着墙壁将腹部向内收缩，使上半身向前抬起。最后缓慢地放回原位。

　　15.卷曲板

　　卷曲板是一个很好的训练腹直肌和背部肌肉的动作。这个动作可以帮助你增强核心力量和稳定性。

　　做法：先坐在卷曲板上，然后将双腿放在地面上，双手握住板子两侧。接着，用腹部肌肉力量将上半身向前抬起，最后缓慢地放回原位。

　　16.贴地仰卧起坐

　　贴地仰卧起坐是一个很好的训练腹直肌和下腹肌肉的动作。这个动作可以帮助你减少腹部赘肉，增强核心力量。

　　做法：先躺下，然后将双手放在地面上，掌心向下。接着，用腹部肌肉力量将臀部离地，尽可能接近肩膀。最后缓慢地放回原位。

　　17.单腿平板支撑

　　单腿平板支撑动作可以锻炼腹直肌、外斜肌和肩膀肌肉。这个动作可以帮助你增强核心力量和稳定性。

　　做法：先趴在地上，然后将身体向上抬起，用一只手臂支撑身体。接着将一只腿抬起，保持身体平衡，直到你感到肌肉发力。重复相同的动作，但这一次换另一侧再练习。

　　18.交替卷曲

　　交替卷曲动作可以锻炼腹直肌、外斜肌和内斜肌。这个动作可以帮助你增强核心力量和灵活性。

　　做法：先躺下，然后将双手放在头后面，拇指朝向耳朵。接着，使用腹部肌肉力量将上半身向前抬起，并将左手肘靠近右膝盖。最后缓慢地放回原位，重复相同的动作，但这一次将右手肘靠近左膝盖。

　　19.倒立卷曲

　　倒立卷曲是一个很好的训练腹直肌和下腹肌肉的动作。这个动作可以帮助你减少腹部赘肉，增强核心力量。

　　做法：先坐在地上，然后将双脚伸直向前。接着，将手臂伸直，支持身体，然后将双腿向上抬起，形成一个”V”字型。接着，用腹部肌肉力量将臀部离地，尽可能接近肩膀。最后缓慢地放回原位。

　　20.仰卧自行车

　　仰卧自行车是一个很好的训练腹直肌、外斜肌和内斜肌的动作。这个动作可以帮助你增强核心力量和灵活性。

　　做法：先躺下，然后将双手放在头后面，拇指朝向耳朵。接着，将左膝盖向上抬起，并将右手肘靠近左膝盖。然后换另一侧再重复相同的动作。

　　以上就是20个训练腹肌的动作，每个动作的练习次数和频率可以根据自己的身体状况和目标进行调整。除了运动训练，注意饮食和睡眠同样也是塑造健康腹肌的重要因素。