没有时间训练不是借口可以锻炼全身器械

　　你是否还在为自己无法训练而找借口，太忙太累等等。莫非别人真的是空的没事干吗？他们难道不需要上班或者做事情吗？其实说真的，时间就像海绵里的水，挤一挤总是有的，就看你自己了。

　　壶铃是一个非常流行的器械，也是最常用的器械之一。它非常适合全身运动，因为它功能强大。

　　由于这是一项快速的全身运动，每次运动都必须尽可能多地刺激到肌肉群。你可以合并两个练习来在更短的时间内刺激到更多的肌肉。这项训练大约需要45分钟到1小时，你只需要一个壶铃。准备好了吗？

　　超级组：

　　高脚杯深蹲 3×10-12

　　罗马尼亚硬拉 3×10-12

　　单臂壶铃摇摆 3×15-20

　　平板支撑 3×12

　　壶铃相扑高拉 3×12

　　站姿臂屈伸 3×10-12

　　壶铃高脚杯深蹲至罗马尼亚硬拉

　　在这个动作的第一部分，抓住壶铃的“角”，这意味着握着把手的底部在两边，你的小指稳定着壶铃。将壶铃举至胸部高度，深蹲，然后起身。

　　然后，把壶铃往下滑，这样你就可以抓住把手的顶部，启动髋铰链模式，做罗马尼亚硬拉。当你回来后，把壶铃举回到第一个姿势，开始另一个动作。重复这个动作12次。

　　你的脚趾稍微向外打开。在每次动作的顶部挤压臀大肌。

　　壶铃摆动是一项经典的全身运动，可以同时训练到身体的许多大肌肉，包括臀大肌、肌腱和核心肌群。但并不是每个人都充分发挥壶铃的效果。壶铃摆动最常见的错误之一？用手臂举起重物。

　　上半身的力量并不是一个优秀的壶铃摆动的关键。关键在于臀部。将臀部向后推，将壶铃放在两腿之间，然后将臀部向前推，将壶铃推到肩膀高度。

　　这可能需要一些时间来完善这个动作，利用你的动力势能。试着找到摆动的节奏，用臀部把重量放回原位，利用重力把壶铃摆回原位。

　　回到肘部平板支撑式姿势，在你前面的地面上放一个壶铃，这样你可以伸出手来，单手轻拍壶铃，同时保持平板支撑的动作。在等距运动中，运动越少越好。

　　通过挤压腹部，保持身体与地面平行，尽可能保持静止尽量减少运动会迫使你的核心肌肉在每次你举起手臂轻拍壶铃时受到刺激。如果很难保持身体稳定，试着将双脚分开与肩同宽。如果太容易的话，双脚靠得更近，或者用一只脚保持平衡。

　　通过将像相扑一样的下肢动作与上肢动作相结合，这种结合是真正的全身运动，你可以先以较窄的站距站着，双脚分开十几厘米，把动作的前半部分想得更像是深蹲而不是硬拉。当你降低壶铃时候，抓住壶铃的顶部，然后在你站起来的时候利用动力势能以完成高拉。

　　当你从蹲姿站起来时，保持头部中立。把壶铃往下巴方向拉，手肘往上推。将重心放低，然后重复动作。

　　就像平板支撑一样，这个动作的秘密是保持你的核心肌群收缩，抵抗住冲力。双手将壶铃（或哑铃或杠铃片，如果只有哑铃或杠铃片的话）举过头顶。将壶铃放在脑后，然后呼气，将壶铃向后压。

　　手肘紧贴耳朵。以控制的、稳定的速度，在动作的顶部挤压三头肌。避免拱起背部或摆动以举起壶铃。如果你完成12次动作觉得有难度，建议使用较轻的重量。