练翘臀不担心腿粗五个有效的臀部运动训练坚持一个月练出翘臀

　　三月份天气渐渐的回温了，夏天也快要到来了，穿短裙短裤的季节，你想拥有一副迷人的身材吗？我相信前凸后翘是大家所追求的，有句话叫做前凸靠先天遗传，后翘靠后天努力。

　　对于天生臀部扁平或者是由于长期坐办公室和开车引起的臀部肌肉拉长，都会导致臀部肌肉薄弱，这样不仅影响臀部美观，还会导致整个体态变形，身体无法处于中立位，造成骨盆前倾或者骨盆倾斜等一系列问题。

　　夏天即将到来，对于爱穿包裙短裤的女性臀部扁平也是一大苦恼。下面我就教大家一些简单又有效的臀部训练方法，在家就可以锻炼。

　　首先先激活臀部肌肉

　　蚌式：侧卧于垫子，屈髋屈膝，呼气上方的臀部发力带动大腿和膝盖向上抬高，双脚始终紧靠在一起，吸气膝盖缓缓向下放松，左右各完成15个，重复3-4组

　　蚌式

　　跪姿后摆腿：跪立于垫子，双手分开与肩同宽支撑于垫子，双膝分开与肩同宽，脚尖点地，收紧腹部，呼气臀部发力带动一条腿向后抬高，吸气缓缓复位，重复15-20次，左右各做4 组

　　跪姿后摆腿

　　跪姿侧抬腿；起始姿势同上，呼气臀部发力膝盖向侧面抬高，臀部保持持续收缩，吸气膝盖缓慢下放，重复15次，左右各完成4组

　　跪姿侧抬腿

　　蛙式臀桥：仰卧于垫子，双脚掌相对，弯曲膝盖，尽量将双脚靠近于臀部，双手放于身体两侧，呼气收紧核心，臀部发力缓缓向上抬高至最高点，吸气臀部缓缓下放接近于垫子，重复15个，完成4组。

　　蛙式臀桥

　　Ｙ形向心：俯卧于垫子，弯曲膝盖，双脚根相对，脚尖分开，呼气臀部发力带动整个腿部向上抬高，吸气放下，重复15次，完成4组。

　　Ｙ形向心