教你制订一份适合自己的锻炼计划

1.有氧训练，永远是新手的第一站

　　经常会有新手跟我讲：虎哥，我以后想练成李小龙那样的身材！

　　还有类似的想练成斯坦森的，甄子丹的，吴彦祖以及王宝强的……

　　我都会告诉他们：不管你以后想成为什么样子，现在和旁边的胖子一起跑步，才是你现在应该有的样子……

　　健身，永远是始于有氧，终于力量的一段漫长的旅程。

　　so……哪怕你以后想要成为一名肌肉咖，第一步也必须是有氧运动。

　　因为，有氧对你心肺的提升；耐力肌纤维的提升；体能储备的上限；肌肉力量的基础，都有非常非常重要的意义。

　　那么有氧进行多久呢？

　　如果你以后还是以增肌为主的话，有氧一到两个月就够了。

　　如果你就是要减肥，不要身材线条那种永恒的减肥，那么请奔跑一生又何妨……

2.计划中肌群的搭配

　　一般而言，在力量训练的过程中，就必须讲究肌群的搭配问题了。

　　尤其在同一个训练日中，需要训练多个肌群的这种情况下，就更是要科学的搭配。

　　总则就是：

　　大肌群不能跟大肌群在同一天训练

　　小肌群可以和小肌群在同一天训练

　　大肌群和小肌群在同一天训练时，尽量选择关联肌群

　　耐力肌群和任何肌群，原则上都可以在同一天训练

　　上半身很拗口？

　　我简单解释下。

　　大肌群通常指的是胸，背，臀，腿这几个部分

　　耐力肌群指的是腹肌核心，小臂，小腿这几个部分，他们同时也属于小肌群

　　其余的类似二头肌，三头肌，三角肌等等，可以划分到小肌群里

　　也就是说：

　　你不能把胸背腿安排在同一天训练。

　　有人说施瓦辛格就是胸背同一天做超级组的！

　　对不起，你不是施瓦辛格。

　　然后，小肌群可以搭配着练

　　比如二头+三头

　　比如腹肌+三角

　　这些都是很常见的组合。

　　大肌群和关联小肌群也可以同一天训练，前提是你当天状态不错

　　类似于胸肌+三头

　　以及背阔肌+二头

　　这些也都是合理的。

3.有几个部分的肌群，建议单独用一个训练日来训练

　　比如

　　全背部肌群（上背部+下背部）：

　　这部分肌肉的面积相当巨大，从你的脖子下边，到腰带上边都涵盖在内。

　　你如果今天选择了全背训练，建议完事就歇了吧，很累的。

　　臀腿肌群：

　　臀腿在健身中，大部分时间可以划作一体。

　　也就是说，训练腿部的动作，大都能训练到臀，反之亦然。

　　当然，有些女生为了获得更加凸显的臀线，会再把臀部孤立的训练几组，也行。

　　在臀腿完成之后，也可以打烊了。

　　肩部肌群：

　　肩关节的活动范围，以及活动的幅度，是全身关节最大的。

　　因此，稳定性也就最差，最容易受伤。

　　肩部的训练动作，每一次都需要精神高度集中。

　　与其说是费体力，不如说在肩部训练中，耗费最多的是精神力

　　因此，很难在之后其它训练中，保持高度集中。

　　也建议单独练一天。

4.了解肌群的恢复周期

　　有一种说法是大肌群48小时修复完毕，小肌群24小时修复完毕。

　　这，是实验室状态的数据。

　　前提是你吃的优质蛋白充足，激素分泌正常，休息时间充分，心情保持良好……

　　业余爱好者做不到的，所以不要按照这个来制定计划。

　　要留给小肌群48小时的修复时间

　　大肌群72小时修复时间，是打底的

　　腰腹核心部分，状态好的话可以每周5次训练。

　　按照这个规律，你大概就知道每个肌群，在一个训练周期内需要练几次了。

5.训练计划中的忌讳

　　A.不能连续几天都刺激大肌群，例如周一胸，周二背，周三腿，就是不科学的。

　　B.不能过度训练。无论你体能再好，请每周不要超过5次的训练

　　C.以增肌为主的话，尽量避免在同一天内，把力量和有氧都练了。

　　D.计划一定和自己的年龄，饮食调节，工作强度，以及训练史挂钩，这才是小心驶得万年船的做法。

　　好啦！今天聊到这。

　　大家可以自己试着制定一个计划

　　在训练的过程中逐步调整为最适合自己的

　　这样，你的健身苦旅，起码就有个方向正确的开头咯！