慢跑一小时减肥

2023-12-28 07:00:38 热度 : 0

　　有位网友在后台给我留言，说自己每天都慢跑一个小时，跑完后身体流了很多汗，这样坚持下去能不能减重？对于这个问题我想问，你打算坚持多久？体脂率是多少？跑完步吃零食吗？如果你光盯着电子秤上的数字，结果可能会让你大失所望。

首先大家要明白，减重≠减肥，二者概念不一样

　　如果你是想减肥，就要通过体脂率来判断自己是否减肥成功，而如果你每次只是看体重有没有发生变化，那么有可能流汗了、饿两顿、拉完大便后都会体重减轻，但这不代表你真的变瘦了。想要身材好，就要关注体脂率、肌肉量，而不是总看自己有没有降至两位数。

　　两个人体重一样，身高也差不多，为什么给人的感觉却一胖一瘦呢？答案是体脂率不同

　　所以想要减重，一定要充分燃烧脂肪，但是又不能让肌肉减少太多，这样才是真正让你瘦下来，后续也不容易反弹。再说回跑步，你感觉自己流了很多汗，称体重发现减轻了两三斤，可能只是体内的水分减少了，但是脂肪还是那么多，从减肥的角度来说，是不成功的。

　　正确的减重应该是怎样的？

　　首先，慢跑是没有错的，可以长期坚持，只要你方法正确，体重基数不是太大，还是有一定减重效果的，在慢跑过程中记得保护好膝盖，防止损伤韧带和半月板。

　　其次，就是从饮食结构入手，改掉高脂、高糖饮食的习惯。主食上要把精米细面换成粗粮，

　　增加薯类和谷物

　　，它们的纤维素很高，有利于减肥，辅食上要

　　增加优质蛋白

　　，能帮助肌肉增长，但是却不会带来太多的热量。有的人减肥光运动、吃素，最后不仅减不下来，还会营养不良，一定要改掉。

　　优质蛋白的种类有很多，常吃的猪牛羊瘦肉、鱼虾海鲜、蛋类、牛奶都是不错的选择，成年人每天要摄入140克，才能满足人体需求，想要减脂增肌的人，更要达到标准。

怎么样才能知道自己的体脂率是否合格呢？

　　男性：10%-18%

　　评价：

　　低于10%的一般是健美身材，普通人没有必要这样，保持在15%左右就很不错，线条匀称不松弛，有腹肌，如果超出18%，腹部就会松弛。

　　女性：17%-25%

　　评价：

　　在这个范围是比较理想的，不能低于10%，会引起月经紊乱甚至闭经，能达到17%-19%说明经常健身，肌肉明显。若是超出28%，腰腹就会明显松弛。

　　经过一段时间的锻炼和饮食改善后，如果体脂率慢慢达标了，说明慢跑取得了成效，值得高兴，但是也会有人发现，前几个月体重下降，但是后来就不下降了，这是为什么呢？

　　因为身体已经适应了当前的运动量，遇上了瓶颈期

　　刚开始跑步的那段时间减肥效果明显，基本上每天慢跑一个小时可以消耗600大卡的热量，随后身体习惯了，消耗的热量开始减少，这时就要提升运动量或运动难度，打破“舒适模式”，才能继续减重。

　　另外，在减脂的同时肌肉含量也会下降，身体为了维持正常运转，会自动存储脂肪，如果你不满足目前的状态，就要作出改变，比如说从慢跑改成快跑，或者是交替进行慢跑、快跑，也可以和其他有氧运动结合起来，让身体重新进入“锻炼模式”，开始新一轮的减脂、减重。同时你还可以进行负重运动，锻炼肌肉力量，以免减肥成功后身上的肉变得松松垮垮。

慢跑一小时在早晨好，还是在晚上好？一个月下来能减几斤？

　　这两个问题也是大家比较关心，我一个个来解答。如果你想要快速减肥，可以选择晨跑，减肥效果最好，如果你是为了健身减压，可以选择夜跑。

　　具体分析：

　　晨跑是有讲究的，不能饱腹，也不能空腹，最好是

　　补充适量的蜂蜜水和盐水

　　，然后再进行晨跑，等晨跑后再吃早餐。如果你有低血糖或者是其他疾病，可以喝半杯牛奶吃一个鸡蛋垫垫肚子，感觉没有那么饿了再跑步。值得一提的是，

　　老年人不建议晨跑

　　，早晨血液黏膜，容易诱发心脑血管疾病，想运动的话，散步、打太极、骑车都可以。

　　夜跑有利于血管通畅，减少堵塞的风险，在睡前两个小时慢跑，还能促进睡眠，但是

　　夜跑流汗后不要立即冲凉

　　，以免风邪入侵，中老年人夜跑应保护好膝盖，以免吹风关节受累。

　　最后，一个月下来能瘦几斤，每个人情况不一样，不能一概而论，一般体重基数大的人会瘦得多一点，但是如果饮食不控制，很容易反弹，所以文中说的饮食方面大家要好好看一看，饮食和运动配合在一起，减重效果更好。