①饮食；
早餐 纯麦片200g 香蕉1
午餐 煎鸡胸肉120g、西兰花200g.
火龙果1个
晚餐 蒸玉米1个、清炒胡萝卜300g.
梨子1个
柠檬泡水1500ml
晚睡:23:00
运动；
慢走：15分钟
跪姿俯卧撑：15个/4组；
俯卧对角划船：30个/4组 ；
坐姿臂屈伸： 15个/4组；
站立双手侧平举：30个/4组；
慢跑： 30分钟；
②早餐 1个苹果1杯脱脂牛奶
午餐 牛肉炒芹菜、糙米饭
晚餐 清炒菠菜 300g、蒸土豆1个
祛湿水1000ml凉白开800ml
晚睡:22:30
开合跳(先做完) ：30S/4组
坐姿收腹：15个/4组
交叉触足卷腹：30个/4组
仰卧屈膝左右摸脚踝 ：30个/4组
摸膝盖卷腹：20个 /4组
俯身山羊挺身：15个/4组
站立左右摸侧膝：30个/4组
健身操：35分钟
拉伸腰腹：15分钟
③早餐 鸡蛋2个+原味豆浆
午餐 白灼虾8个+黄瓜蛋花汤300g
晚餐 水煮生菜+番茄豆腐汤
山楂泡水1000ml凉白开500ml
晚睡:22:00
高抬腿（先做完）：30S/4组
深蹲 ：18个/4组
箭步蹲 ：30个/4组
仰卧屈膝臀桥： 15个/4组
跪姿后抬腿：30个/4组
站姿提踵 ：20个/4组
慢跑：30分钟
臀腿拉伸15分钟；
睡前按摩腿部15分钟；
④早餐 鸡蛋1个+原味豆浆250g
午餐 水煮西蓝花.水煮鸡胸肉200g.
蒸红薯1个
晚餐 冬瓜海带汤，1个火龙果
柠檬泡水1500ml凉白开500ml
晚睡:23:00
全天完成步行15000步 ；
拉伸腿部15分钟 ；
⑤早餐 荞麦面2两,原味豆浆
午餐 清炒油麦菜,木耳炒肉+1小碗米饭
晚餐 青菜豆腐汤+1香蕉
红枣泡水1000ml
凉白开1000ml
晚睡:23:00
左右跨步走：30S/4组
开合跳 ：30S/4组
深蹲跳 ：20个/4组
高抬腿 ：30S/4组
俯身侧提膝：30个/4组
平板支撑 ：60S/4组
⑥早餐 脱脂牛奶+全麦面包3片
午餐 小炒牛肉+清炒波菜+糙米饭
晚餐 水煮西蓝花、白玉菇
山楂泡水1000ml
凉白开1000ml
晚睡:23:00
左右跨步走(先做完) ：30S/4组
跪姿俯卧撑 ：12个/4组
摸膝盖卷腹 ：20个/4组
俯身山羊挺身：15个/4组
站姿提踵 ：20个/4组
站立双手侧平举 ：15个/4组
自重深蹲：18个/4组
全身拉伸15分钟
⑦早餐 蒸鸡蛋+蒸红薯
午餐 适量放纵
晚餐 适量放纵
凉白开2000ml
晚睡:22:00
散步60分钟 ；
拉伸大小腿5分钟；
2023-10-25
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