家用徒手锻炼胸肌的方法

　　胸大肌的训练方式其实有很多，今天带来的是俯卧撑胸部训练。主要讲述俯卧撑动作的宽距训练。

　　俯卧撑宽距动作训练方法：

　　在做俯卧撑时肘关节偏向一侧，采取双手打开比肩膀略宽的位置，指尖伸直向前，五指分开，挺胸收腹，腰背平直，保证背部直立状态下做屈肘往下，下撑至大臂与地面平行，躯干与腿部始终在同一平面，呼气时用力撑起身体。

　　动作中的注意事项：

　　动作过程当中，注意全身。核心区域，一定要保持收紧的状态。双脚往后蹬，背部挺直，从侧面看，肩膀，耳朵，髋，膝踝在一条直线上，这个动作做10-12次，4-5组。

　　跪姿俯卧撑宽距动作：

　　如果自身力量不足完成这个动作，或感觉比较困难，可以采用一个退阶的方式，进行跪姿俯卧撑宽距动作，双腿跪在地板上，然后身体往前倾，耳朵肩膀，髋，膝除去脚踝在一条直线上。请注意下去时，臀部不要翘起来，以免丢失核心的训练，核心区域的锻炼就会减少。注意尽量将髋关节下压，练胸部的同时能很好锻炼到核心区域。

　　除了跪姿俯卧撑外，还可以采用上斜俯卧撑，这样会更多锻炼到下胸。上斜俯卧撑需要注意身体始终在一条直线上。

　　本期总结：

　　一、双手打开，比肩膀还要宽的一个位置

　　二、指尖尽量超前，五个手指要分开

　　三、从侧面看，肩膀，耳朵，髋，膝踝都在一条直线上，四保证背部直立状态下做屈肘往下