冬天跑步把握3个原则既保暖又轻便

　　冬季跑步，装备至关重要，穿厚了影响运动，穿少了担心冻着。这是所有喜爱跑步的朋友不可避免的难题，特别是早晚运动的跑者们，更难选择适合的服装。

　　冬季跑步到底穿什么？为何冬季跑步的穿着这么重要呢？

　　跑步过程中体温下降，是指在跑动过程中身体因排汗、衣物变湿导致体温逐渐下降。由于气温下降，很多跑友“为了要配速，不要温度”，选择轻便的衣物，导致四肢暴露在冷空气之中，肢体局部温度低。

　　特别像脚踝、跟腱、膝关节内外侧等位置，往往暴露在外，血液循环比较少，又没有大肌群的包裹（肌肉是最主要的产热组织），这些部位非常容易失温。一旦失温，肌肉、韧带等组织的弹性和柔韧性就会下降，粘滞性增加，损伤概率也增加，跟一条橡皮筋在寒冷的天气变得硬而脆、易拉断是一样的道理。

　　所以寒冷的天气选择合适的衣物至关重要！

　　穿什么跑步最合适？

　　三层着装原则：贴身排汗速干层、中间保暖层、最外防护隔离层。

　　■ 贴身排汗速干层：速干排汗T恤是最优选择。这也是为了能够让汗液及时的散失，保持皮肤干燥清爽。

　　纯棉的衣物虽然吸汗，但汗湿后贴在身上非常难受，汗水难以挥发，运动时毛孔处于打开状态，极易着凉。

　　■ 中间保暖层：可以选择轻薄的卫衣，在有风的环境下可以保持热量不会过度流失。

　　■ 最外防护隔离层：可以选择跑步夹克或者是冲锋衣，这一层主要为了起到隔离作用，以抵御雨天等极其恶劣的环境。

　　跑完之后的保温措施

　　除了跑步时遵循的三层原则，跑完之后的保温措施也不能忽视。

　　首先将最里层的衣物脱掉，尽快用毛巾擦干身体，换上准备好的干衣服，套上外套。避免在训练之后出现感冒症状。因为当人体进行大强度急性运动时，体内负责免疫机能的淋巴细胞先会急剧增加，而在大强度急性运动结束后，淋巴细胞的水平迅速回落，活性降低，免疫机能出现暂时性地下降，甚至会低于运动前的水平。

　　这段免疫机能低下的时间可以持续3至72小时左右。此时，主要表现为对疾病的易感率升高。这段时期又称为“开窗期”。这个词非常形象：在这一阶段，机体的防御能力下降，好像身体的“窗户”开了，各种细菌、微生物、病毒长驱直入。运动强度越大、持续时间越长，“开窗”的持续时间就越长、幅度就越大。

　　冬季跑步着装注意事项

　　1 晨跑请注意

　　在寒冷的早上，室内外温差较大。穿太薄出去会冻得发抖，血压突然上升，给心脏很大的负担。平时血压高、心律不齐的人，特别要注意。

　　在开始跑步之前一定要将准备活动做充分，遵循以上所说的三层着装原则，宁愿热点也绝不冻到。

　　天气寒冷，跑友们最好带上手套。此外，支气管比较弱的跑友，请戴好口罩。

　　2 夜跑请注意

　　如果是在操场绕圈，服装可以不必过于鲜艳，但如果是路跑，就需要鲜艳的服装颜色来提醒过往的车辆。

　　夜间路跑，请尽量在灯光明亮的大路或者熟悉的人行道上跑，避免灯光暗看不清路面坑洼而摔倒。

　　温馨提示

　　冬季跑步一定要注意保暖，跑步的整个过程不只是在训练场上完成公里数，而是包括跑前热身、跑后拉伸、防范感冒、恢复和饮食等等。只有尽量完善每个细节，才能取得最好成效。