晨跑和夜跑
哪个更有优势？
究竟是晨跑好还是夜跑好，这个命题老百姓特别关心，但从科学角度而言，这个命题似乎到目前也没有完全令人信服的答案。
有研究让受试者以65%最大摄氧量骑行，早晨的运动表现要要优于下午。
但也有研究发现，经过5周高强度的晚间训练，相比早上同等强度训练，运动能力提升更快。
Chtourou等人2012年发表在《力量与体能训练杂志》上的一篇关于何时运动对于训练效果的文献综述指出，对于有氧运动而言，选择什么时间对于运动表现没有影响，而对于无氧运动，下午运动似乎运动表现更好。
跑步当然是典型的有氧运动，所以何时跑步对于运动状态不构成直接影响。
何时运动主要反映了生物节律对于运动能力的影响，由于每个个体生物节律都有差异，所以目前从科学上认为运动时间对于运动能力的影响尚无最终结论。
晨跑的五大特别好处
1、让早晨工作更有效率和活力
晨跑是开启充满活力一天的最好方式之一。晨跑之后，回家洗个澡，吃过早饭去上班，会感觉一天都特别精神。
为什么跑完步之后工作效率会特别高，原因就是——运动对于大脑具有即时提升效率的作用。
2018年美国身体活动指南总结了运动一些新的重要益处，其中重要方面就是运动对于大脑的影响。
一次急性运动可以在运动后的一段时间内，显著提升人们的工作能力，工作能力的提高具体表现为可以帮助人们更有条理地组织日常工作和制订工作计划，能够更好地自我管理自己，用最佳的方式执行自己工作和完成任务，并且更好地控制自己在工作中的情绪；
研究还发现，运动显著提升大脑认知能力，包括记忆能力、思维速度、专注力和学习成绩。
从这个结论中可以看出：
通过晨跑，可以有效激活和刺激大脑，对于提升成年人工作能力，提升青少年学习能力大有好处。
也就是说，运动除了让整个人特别轻松、神清气爽、精神愉悦以外，还能有效促进大脑活动能力的增强。
所以，晨跑后的工作状态与没有晨跑的工作状态还是有一定区别的！
2、提升时间管理能力
早晨跑步不像晚上跑步，晚上下班后大家时间都是基本自由的，跑得时间短一点长一点都没有关系。
而晨跑就不一样了，晨跑后我们一般还要洗把澡、吃早饭，上班，所以早晨起来跑步的安排会更加紧凑，你基本上要安排好自己起床时间、从洗漱到出门的时间，跑步的时长、回家洗澡吃早饭的时长、以及给上班预留出足够时间，这无疑是要考验你的时间管理能力。
举例来说☟
你6:00起床，洗漱上厕所20分钟，6:20出门，跑步45分钟，拉伸15分钟，基本上7:30回到家，洗澡吃早饭30-40分钟，8:15之前出门，9:00上班，安排有条不紊，紧张而不忙乱。
3、享受人少空旷静谧的跑步环境
能早起的人一般是不多的，早晨马路上车辆也比较少，所以晨跑的环境跟夜跑比，人少、噪音少、环境空旷静谧，不像有些城市的跑步圣地到了傍晚就已经是人满为患，虽然早晨也能看到晨练的老年人以及跑者，但相比晚上，恐怕还是要少一些。
既然是独自跑步，那就充分享受环境空旷的惬意吧。
4、温度更低跑步舒适性更高
目前已经进入夏季，温度较高，这是一个跑步比较难受的季节，而早晨天蒙蒙亮，太阳还未出来的时候也是一天温度相对低的时候，趁着还没升温跑步，体感比较凉爽，不仅可以跑LSD还可以练练速度。
有人说到了晚上也凉快了，的确也是这样，但总体而言，早晨温度还是更低一些，因为经过夜间散热，清晨跑步舒适性在夏季相对最高。
5、养成积极健康生活方式从晨练开始
一日之计在于晨，晨练是让人养成积极健康生活方式的最佳方式之一。坚持做一件事难不难，试试看能不能养成晨练习惯就能知道了。
只有保证充分睡眠的人
才可能养成晨跑习惯
许多人试图养成晨跑习惯，刚开始信誓旦旦，但往往无疾而终。
核心问题很简单——早晨太困起不来，偶尔用闹钟强迫自己早起是可以的，但天天如此，恐怕你就会在被闹钟闹醒和困意之间来回做思想斗争，有时斗志能战胜困意，但多数时候，是困意让斗志缴械投降，中枪了吧！
所以事实上，不是晨跑让你养成早起的好习惯，而恰恰是晨跑让您养成早睡的好习惯。
真正要养成晨跑习惯，保证充足睡眠，清晨自然醒来才是王道。
为什么老年人晨起没有任何困难，一方面老年人往往比年轻人睡得更早，且老年人睡眠时间相对缩短，所以清晨自然醒来。
对于大多数跑者而言：
如果你总是夜里十一二点才睡觉，那么指望长期坚持清晨五六点左右起来晨跑是不现实的，因为睡眠不足，你很难和疲劳困倦需要睡眠这一本能对抗。
根据成年人每天要保证8个小时睡眠这一常识，要确保清晨5:30-6:00左右起床，晚上10点入睡，最晚11点就要睡觉时需要的。
目前有一种观点是这样认为的，每个人生物节律不同，有人就是猫头鹰型，也即睡得比较晚，为了健康，睡得晚就需要起得晚，也就是说重要的是保证睡眠时长，至于入睡时间是允许有个人差异的，并不要求人人都晚上11点前上床睡觉。
也就是说，睡眠节律向后移动是允许的，但入睡时间向后延，但起床时间确没有变化，就会产生睡眠不足的问题。
所以，由于自然睡眠节律向后平移，早晨被强制起床时，身体仍然认为此时是夜间，会有昏昏沉沉的感觉，这也是为什么许多人无法养成坚持晨跑的主要原因。
找到与自己生物节律
适应的运动时间
人的生物钟决定了他习惯早起还是晚起，人的生物钟又由基因决定。基因决定有些人喜欢早起，有些人喜欢晚起，大多数人的起床时间介于两者之间。
虽然基因决定了生物钟，但是通过一些方法，也可以稍微地调整一下起床时间：晚上减少暴露在光线下的时间，醒来后立刻接触明亮的光线，可以让大脑的主时钟提前。
这样的话，习惯晚睡的人也能早点睡，早点起。除此之外，人的生物钟也和年龄有关系，随着年龄的增长，起床时间会提早。
我们常说的一句俗语：“早睡早起身体好”，早起的前提就是早睡。
很多小白跑者信誓旦旦要坚持晨跑，但如果你无法保证早睡，建议大家还是下午或者傍晚跑步吧。
更充足和更高质量的睡眠
是保证晨跑的前提
前文已经充分说明，充足且入睡时间较早是养成晨跑习惯的基础，否则很难养成晨跑习惯。
也就意味着首先你需要有高质量的睡眠，然后才能早起跑步。
保证优质睡眠的重要建议
1、远离电子产品
我们都知道，自己在床上翻来覆去睡不着很有可能就是手里有一部手机或者一个pad，刷朋友圈、刷微博、刷抖音，很快一小时过去了，因为屏幕的蓝光会使大脑皮层始终处于兴奋状态，从而无法入眠。
研究人员发现，晚上不携带任何电子设备，受试者的昼夜节律会提前两个小时，他们会比以往更容易感到困意。
2、调暗或者关闭房间的光线
人类身体的生物钟是根据对光线的感知来进行工作的，换言之就是只要你的入睡环境足够昏暗，身体自然就会进入睡眠状态。
3、调低环境温度。
不需要过热或过冷，这样会辗转难眠。
卧室温度应该在16-18度为最佳，夏季使用空调是保证我们睡眠的重要措施。
4、整理好自己的睡眠状态。
选择一套舒适柔软的睡衣，有一个理想的枕头，这都有助于睡眠，睡眠就要像睡眠的样子。而做好这一切就意味着你已经准备好心无旁骛地去睡觉了。
2023-10-25
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