臂部肌肉锻炼动作图解、方法、计划全攻略

　　臂部肌肉锻炼动作图解、方法、计划全攻略

　　你想要个粗壮的手臂吗？

　　别不承认！

　　可能有80%的人都是为了粗壮的手臂开始健身的，

　　另外的20%只是嘴上不承认罢了，

　　手臂虽然不是决定健美程度高低的重要因素，

　　但也是重要条件之一。

　　为何手臂如此受欢迎？

　　粗壮的手臂给人第一影响就是力量超大

　　谁不想让自己显的强壮些?

　　否则干嘛要练？

　　其次手臂也是最容易显露的部位吧？

　　难不成你要脱掉衣服给别人看胸肌看腿？

　　别人立即会把你等同于暴露狂

　　hahahahah

　　所以，是个男人都钟爱手臂的训练

　　即使是女性，也会对萌萌哒小肌肉倾心

　　来看看这个关于手臂完整的专业化计划吧

　　先来回顾一下专门性训练的原则

　　1. 每周不超过4-5次训练。

　　2. 减少其他部位的训练量，只要能够保持就够了。

　　3. 每周训练目标肌群2-3次。

　　4. 一个肌群的专门性训练不能超过4-6周。

　　5. 每周的训练应该选择不同的类型

　　6. 为了提高最佳效果，应在目标肌群的训练日增加Surge的用量（加倍）。

　　7. 肌肉增长在休息、吃饭、睡觉的时候，而不是在训练当下，照顾好你的营养、睡眠。

　　上臂肌肉

　　先来看下手臂的功能和能决定整体维度的肌肉。

　　这能帮助我们选择更有效的动作和训练方法

　　屈肌

　　它们负责使手臂弯曲。大多数人以为屈肘只由肱二头肌负责，实际上肱肌和肱桡肌都有重要贡献。肱也起着重要作用，二头肌还负责屈肩（肱骨向前抬起），喙肱肌也是如此，它位于肱二头肌下方（深层），对手臂维度也有一点作用。

　　（肱二头肌：长头和短头）

　　（喙肱肌）

　　任何弯举动作都会用到上面所有的肌肉，但你可以通过调整动作来强调某一块肌肉。动作速度、手的位置、握距都会影响对肌肉的募集程度。

　　根据上表可知：

　　动作速度较快时（向心收缩1-2秒或更短，还原2-3秒）强调的是肱二头肌；

　　动作速度较慢时（向心收缩2秒以上，还原4-5秒或更长）强调的是肱肌。

　　反握（掌心向上）强调的是肱二头肌，

　　正握强调的是肱桡肌，

　　对握（锤式）强调的是肱肌，

　　对肱桡肌也有不错的效果。

　　宽握（双手间距大于双肘间距）强调的是短头（内侧头），

　　窄握强调的是长头（外侧头）。

　　记住，喙肱肌会在肱二头肌屈肩中起到辅助作用。

　　你只需要在肘弯曲后充分抬高，

　　即可更多侧重喙肱肌和肱二头肌内侧头。

　　因此，要充分发展上臂，

　　必须加入一些在顶点抬高肘部的训练动作。

　　伸肌

　　肱三头肌是负责伸肘的主要肌肉（虽然肘后肌也起到一点点作用）。

　　肱三头肌包括三个头：外侧头，内侧头，长头。

　　长头位于内侧头上方，与外侧头平行。

　　肱三头肌长头还会参与肩部伸展和内收，

　　例如仰卧上拉和T杠下拉动作。

　　（外侧头 长头 内侧头）

　　和二头肌一样，你也可以通过调整动作来强调肱三头肌的不同区域。例如，当双肘间距大于双手间距时，更多是外侧头，尤其是在肩内旋（双肘张开）的情况下。相反，如果双手间距大于双肘间距，强调的是长头和内侧头。

　　反握强调的是长头和内侧头，如果屈肩，还可以进一步提高长头的紧张程度，例如颈后钢索臂屈伸。在臂屈伸类动作中，如果手臂处于低位（双肘指向地面），强调的是内侧头。

　　（手臂在上，重点在长头）

　　（手臂在下，重点在内侧头）

　　上面以臂屈伸类动作说明了握距和手臂位置对募集肌肉的影响，这些原则同样适用于窄握推类动作。

　　窄握卧推，双肘张开，强调的是外侧头。

　　窄握卧推，双肘紧贴身体，强调的是内侧头和长头。

　　下斜窄握卧推（及双杠臂屈伸）强调的是内侧头。

　　上斜窄握卧推，强调的是长头。

　　以周为单位的分化训练计划

　　若想要每周训练目标肌群3次，则要每周训练5从较适合。

　　周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头

　　周二：股四头肌，腘绳肌，小腿

　　周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头

　　周四：休息

　　周五：胸，背，肩

　　周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌

　　周日：休息

　　周一：肱三头肌力量，肱二头肌外侧头

　　A1.窄握卧推

　　5组x4-6次

　　握距稍小于肩宽。在整个动作过程中使双肘保持紧贴身体。

　　技术：交替做A1和A2，间歇45秒（1×A1，间歇，1×A2，间歇，1×A1，间歇……）

　　A2.站姿杠铃弯举

　　5组x4-6次

　　窄握，肘关节打开。

　　B.小幅度窄握卧推（力量架锁定）

　　3组x4-6次，间歇90秒

　　在起点，将杠铃置于力量架上，高于胸部十几厘米（稍高于停滞点）。每一次动作的起点都是这样。

　　特别技术：小幅度动作，超负荷

　　C1.杠铃集中弯举

　　3组x8-10次

　　采用窄握，双肘间距大一些。使重物上移时，双肘向外推动双膝，使得双肘进一步向外移动。

　　特别技术：将C1和C2组成超级组（C1和C2之间不休息），完成C2后休息90秒。

　　C2.哑铃颈后臂屈伸静态保持

　　3组x8-10次

　　双手握住一个哑铃，做颈后臂屈伸动作，使哑铃与地面垂直，屈肘约90度。每组静态保持20-40秒。

　　周三：肱三头肌外侧头，肱二头肌内侧头

　　A1.窄卧卧推

　　4组x6-8次

　　握距比周一时的握距窄一些，双肘打开45度。

　　特别技术：交替做A1和A2，间歇45秒。

　　A2.牧师凳弯举

　　4组x6-8次

　　握距应大于双肘间距。双肘间距越小，效果越好。

　　B1.Tate推举

　　3组x8-10次

　　起始动作与哑铃卧推的顶点相同：双肘张开，双手拇指相对。接下来，只利用屈肘动作使哑铃向着胸部下落。在最低点，双肘张开，双手手指相对。

　　特别技术：将B1和B2组成超级组。

　　B2.绳子下压

　　3组x8-10次

　　手臂伸展时，双手分开得越远越好。

　　C1.站姿杠铃弯举

　　3组x8-10次

　　采用宽握，双肘紧贴身体。

　　C2.上斜哑铃弯举

　　3组x10-12次

　　起始动作采用对握，当哑铃向上移动时，双手转至反握。在每次动作的最低点充分伸展肱二头肌。当双肘充分弯曲之后，将其抬高三四英寸。

　　周六：肱三头肌长头和内侧头，肱肌

　　A1.反握窄握卧推

　　4组x6-8次

　　采用反握，握距稍大于肩宽。在整个动作过程中使双肘紧贴身体。

　　A2.哑铃锤式弯举

　　4组x6-8次

　　特别技术：将A1和A2组成超级组（A1和A2之间不休息），完成A2之后休息90秒。

　　B1.反握下斜仰卧臂屈伸（掌心向下）

　　3组x8-10次

　　特别技术：将B1和B2组成超级组

　　B2.颈后哑铃臂屈伸

　　3组x12-15次

　　双手握住一个哑铃。

　　C1.站姿杠铃正握弯举

　　3组x6-8次

　　向心阶段3秒，离心阶段5秒。

　　特别技术：将C1和C2组成超级组。

　　C2. Zottman弯举

　　3组x12-15次

　　手握一对哑铃做弯举，向心阶段采用反握，离心阶段采用正握。

　　记住，再次期间为了应对增加的训练量

　　你需要调整你的营养摄入

　　包括蛋白质和热量的总摄入

　　其次，如果你按照此计划切实进行

　　会在此计划的最后两周得到最大程度的增长

　　如果手臂是你的弱项

　　此计划再合适不过