锻炼肚子到底能不能瘦肚子

　　平坦的小腹，好看又好用。

　　现实却很丰满，怎么办？

　　各种速成大法，科技狠活都在隔壁，这里只探讨传统手艺 – 锻炼。

　　练肚子瘦肚子，练胳膊瘦胳膊，局部减肥到底能不能通过局部锻炼的方式来实现呢？我们一起来看几组试验。

　　12周后测量发现练过的那只胳膊脂肪含量下降了，但并不明显：男子组-4%，女子组-3.2%，神奇的是没练过的那只胳膊脂肪含量也下降了，但是微乎其微：男子组-1.9%，女子组-2.4%。

　　而肌肉含量则有了较为明显的增加：男子组+14.3%，女子组+12.8%，没练的那只几乎没变化。较好的符合了最朴素的大众预期：一份努力一份收获。

　　仅从数据上看，练的那只和不练的那只胳膊的脂肪含量都下降了，但下降的很少，无显著变化。该研究团队给出结论：试验数据不支持局部减脂的说法。

　　6周后的测量结果显示锻炼组和不锻炼组的体重及体脂都几乎没有变化 (Android fat指的是躯干和腹部周围的脂肪含量，类似后面其它的study中使用的trunk fat）。

　　但锻炼组能够完成的卷腹次数从之前的~32次提升到了~47次，腹肌的肌肉耐力提升较明显。

　　另外还有一个2014年的来自伊朗德黑兰大学的研究：

　　结果显示少吃组(DIET)和少吃+腹部锻炼组(DIET+EXE)的差异很小，额外锻炼的那组体重和体脂降低的略微多一点点，真的只是一点点。

　　这两个试验似乎都继续证明了练肚子不能瘦肚子，局部减脂不成立。咱们接着看。

　　这个厉害了！来自尼日尼亚的拉各斯大学(这个校名，盲猜没有中国留学生)的神奇试验，采用低强度高容量的训练方式单练一条腿：志愿者需要在每次80分钟的训练中完成960-1200次腿举(倒蹬腿)，大概算算平均每5秒需要完成至少1次。同时这项试验还融入了负荷渐进的理念，从最开始的10% 1RM加到了30% 1RM，整个试验设计新颖立意高远，让人不禁想要退出。

　　12周的试验结束，结果也挺神奇：

　　不练的腿(Control leg)和猛练的腿(Trained leg)试验前后居然没啥变化！脂肪含量和肌肉含量都无明显变化。全身脂肪重量则减少了~0.7kg，躯干腹部贡献了~0.52kg！更神奇的是胳膊的脂肪含量居然降低了~10.2%！

　　所以这个试验告诉我们低负荷高容量，偏重肌耐力的练腿，并不能瘦腿，但可以瘦肚子，瘦胳膊？同时也不能增肌？

　　前面都是要么单独自重训练，要么单独力量训练，来看一个力量训练和有氧训练混搭的研究：

　　手摇车平常健身房还挺少见的，其实就是脚踏车的手摇版，上个图吧。

　　12周试验结束，结果显示两组人马都减去了相同水平的体脂(全身)，但身体各部位的比例是不一样的：上肢力量组(一组)的胳膊减脂比例最高，而下肢力量组(二组)的腿部减脂比例最高，躯干部分的减脂效果则是上肢力量组略高。

　　而瘦体重lean mass在对应力量训练的部位也都有体现，胳膊和腿部肌肉含量都有相对明显的提升：

　　所以力量+有氧才是王道，增肌和减脂全都有了？

　　然后来看一个Meta Analysis, 2021年由波兰的弗罗茨瓦夫大学的研究团队整合了过往的13个相关研究，包含1158个研究对象，年龄跨度14-71岁，全面分析后得出结论：局部训练不会产生局部减脂，和个人体格及训练方法无关。局部瘦身的流行说法，只是一厢情愿或者营销策略。

　　最后总结一下我自己的观察：

　　只练腹部难以获得较明显的减脂效果；

　　局部锻炼会影响到其它部位，甚至彼此远离的部位，比如单练一条腿的那个，胳膊减脂明显；

　　高容量的负重≤30% 1RM的训练，偏重肌耐力，增肌效果较差；

　　负重≥60% 1RM的力量训练获得了较明显的增肌效果；

　　普通人最好的锻炼方式可能依然是力量+有氧，有力量有身材。