快速增肌运动的五个步骤

　　你是否曾经在健身房里看到有些人增肌速度很快，有些人则苦苦挣扎？你是否想知道到底有什么秘诀可以快速增肌？

　　增肌是需要一定的步骤和计划的，下面就为大家介绍五个增肌的步骤：

　　1. 确定目标：首先要确定自己的增肌目标，是想要增加整体肌肉量还是想重点加强某个部位的肌肉。

　　2. 制定计划：根据目标制定一份详细的训练计划，包括每周训练几次、每次训练哪些肌肉、训练强度和重量等。 运动增加肌肉是最直接的方法，但是在运动的时候不能盲目，运动量要循序渐进的增加，不可骤增骤减。一开始可以小幅度的增加，锻炼一段时间之后了解了自己的身体状况再酌量增加。在做增肌运动的过程中，如果对自己的运动感到特别厌烦，那么就需要调整训练计划，动作、运动量以及运动强度，都应该视情况做出改变，这样才可以进步。

　　3. 合理饮食：增肌需要摄入充足的蛋白质和碳水化合物，建议每天摄入1克/公斤体重的蛋白质和2-4克/公斤体重的碳水化合物。增肌训练当中饮食是必须要拿到计划当中来的，因为肌肉的生长需要营养的支撑。增肌者一定要补充足够的热量才可以满足肌肉的生长消耗，要是热量不足，肌肉是无法正常的生长的。蛋白质和碳水化合物也必须要补充足够，蛋白质是构成肌肉的基石，也就是说，没有蛋白质肌肉是无法生长的，碳水化合物可以提供能量转化所需要的糖原。

　　4. 充分休息：调整好每次训练安排之间的休息时间，使肌肉和关节获得充分的恢复，如果运动量太大，必须延长一天休息，再进入循环训练。合理调整好组与组之间的休息时间，一般为30~60秒钟，最多不能超过3分钟。合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。实践证明，入睡后的第一、二小时，是引起肌肉增生的最好时刻，这时体内的机能重新获得修补和补充。

　　5. 坚持训练：增肌需要坚持训练，而且训练强度要逐渐增加，让肌肉逐渐适应。

　　增肌需要一定的时间和耐心，而且每个人的身体状况和增肌目标都不同，所以需要根据自己的情况制定一份适合自己的增肌计划，并坚持训练。欢迎大家在评论区留言，一起分享你的增肌经验！