盆底肌伸展运动——加强盆底肌

　　盆底肌伸展运动在练习时要集中意识，通过呼吸控制盆底肌，从而增强其弹性。孕妈妈经常练习盆底肌伸展运动，不仅能够放松身体，还能柔化产道，有利于阴道产后恢复。

　　1.坐在椅子上，屈膝。确保脊柱在舒适的位置上支撑身体，双手自然地放于下腹部，将意识集中在骨盆肌肉上，收紧然后放松，然后在收紧，反复数次。吸气，利用下背部和腹部肌肉的力量尽可能地收紧盆底肌。呼气，缓慢地放松盆底肌，并延长呼气的时间。

　　2.以猫式跪坐在叠好的薄毯上，双膝稍稍分开。向前倾斜肘部并将额头放于双手手背上。吸气，收紧括约肌。呼气，完全放松，重复3次。然后将意识集中在尿道部位。平稳地呼吸时，快速地收紧并放松这个部位。最后，将意识集中在阴道两侧的肌肉上，尽量向内收紧。保持深长的呼吸，慢慢放松所有的骨盆肌肉，重复练习数次。