减掉肚子赘肉的方法

　　减脂前期效果挺好，越往后越没效果，肚子上脂肪依然顽固，是什么原因？——本期Max讨论话题。

认真的前言

　　减脂的你是不是这样的？

　　通过控制饮食或加入运动，你成功的减轻了一部分体重，减脂前期完美的达成目标，但越往后越发现，依然坚持之前的“饮食+运动”的方式，却再也不瘦了，或者说效果微乎其微，肚子上还是有一层脂肪，最终的目的依然没达到，离自己希望的身材还有一部分距离？

　　是不是？大声告诉我！

　　那今天要跟大家分享的是：为什么很多人减脂后期，不再有效果以及如何改变这一现状！

一 举个例子

　　在分析原因之前，我们先举一个例子：

亚索减脂目标为20斤假定他的每日能量消耗为2500大卡他控制的热量缺口为500大卡，也就是说亚索每天只吃2000大卡热量的食物1个月后，亚索成功瘦身10斤

　　但是，2个月后，亚索也仅仅只是瘦了11斤，且肚子上顽固小脂肪依然坚挺，3个月过去了，还没达到目标的他甚至开始反弹了。

二 原因分析

　　我相信很多人都有这种情况，原因是什么？

　　你忽略了基础代谢的变化，对减脂的影响！

　　简单来说，一个人通过一段时间内饮食的控制，热量缺口的制造，一定会达到降低部分体重，体脂的目的，这点毋庸置疑。但是，他们错误的认为：在减脂过程，基础代谢是一成不变的，但实际上，在你你持续“低摄入”的减脂过程中，你身体的基础代谢也随之降低了！

　　2010年的文章《Adaptive thermogenesis in humans》指出：

　　当你处于一个持续的“体重降低”的过程时，你的身体会在代谢，行为，神经内分泌和自主反应的协调作用下，进入一种适应性的理想状态，在这个状态下，身体生热作用的变化，会降低你的基础代谢，比如你之前热量缺口是500大卡，当你的基础代谢也随之降低了500大卡，那减脂不再有效果也就在情理之中了。

　　总结：基础代谢的降低，也是很多人减脂后期不再有效果，甚至造成体重反弹的最终原因。

　　文章题目和摘要截图

三 改变方法

　　从上述的原因分析中我们能够看出，罪魁祸首是：基础代谢的降低！那如何在控制热量的过程中，尽量减少基础代谢的下降？

　　介绍2个方法：

　　方法一 斗牛士循环法（Matador diet）

　　这是一个经典的减脂饮食方法，特点是一段时间内控制热量，一段时间内不做控制，为的就是保持自身基础代谢的不过分降低。以2周为一个阶段：

前两周，控制热量缺口约为每日能量消耗的20%，如你的每日能量消耗为2000大卡，那么缺口就为「2000×0.2=400大卡」，每天只吃1600大卡的食物，体重过大的人，可以把比例提高到30%左右。两周后，正常饮食，每天的热量摄入基本与每日能量消耗相当，然后重复。

　　2018年的论文《Intermittent energy restriction improves weight loss efficiency in obese men: the MATADOR study》已经论证了“斗牛士循环法”的优点：

　　相比于持续的低热量饮食，Matador循环热量的饮食方式，在20周内，降低了更多的体重，且有着更加持续的减脂减重趋势。

　　以周为单位的体重变化，Matador vs 持续低热量

　　Tips：不会算每日能量消耗的小伙伴，猛戳下面链接：

　　每日能量总消耗——TDEE，它是如何影响你的增肌或减脂的？

　　方法二 增加力量训练

　　增加力量训练，是另个一个非常棒的提高自身基础代谢的方法，记住：肌肉比脂肪更“难养”，同样质量的肌肉和脂肪，肌肉会消耗更多的能量，所以肌肉量多了，你的自身基础代谢也就上去了。

　　简单点说：肌肉量的多少直接反应了你“耐肥胖”能力的高低，多去力量训练，且把力量训练放在有氧训练之前，会让你更加有型，更不容易发胖！