速度耐力训练方法和力量训练方法

　　1.速度耐力训练

　　(1)训练要点。合理选择练习距离，追求适合个人特点的最佳步长和步须比例。

　　(2)训练手段与方法。

　　①超主项距离重复跑，如150米x(10~15次)、200米x(8~12次)、300米x(6~8次)；还可采取分段快跑，如150米快跑+50米放松大步跑+100米快跑等。

　　②近主项距离间歇跑，如100米(75%强度)x9次+100米(全速)，或[100米(75%强度)x4次+100米(全速)]x2、150米(75%强度)x(8~10)次+150米(全速)，或[150米(75%强度)x4次+150米(全速)]x2

　　间)等。从终点走到起点后，立即进行下一个练习(两个练习之后可增加间歇时间)。

　　③近主项距离变速跑，如100米(75%强度)+100米慢x12次左右、150米(75%强度)+150米慢x10次左右、200米(75%强度)+100米慢x7次左右。

　　④各种距离组合跑，如递增跑，从100米起，以50米递增到500米；或递减跑，从500米起，以50递减，直到100米等。

　　⑤近主项距离上坡跑，如150~200米连续接力跑等。

　　(3)注意事项。少儿与成年运动员应有所区别，少儿速度耐力训练不宜过早安排；各种练习应相互结合、交叉采用，以免形成不良的技术定型；间歇时多采取走和慢跑形式的积极性休息；为避免慢频率的动力定型，训练后应进行几次加速跑或快速跳跃练习；距离越长的练习越要注意后程技术的正确性。

　　2.力量训练

　　(1)训练要点。包括速度力量和最大力量两种，重点增加爆发力和相对力量，并强调一个“快”字。速度力量的发展主要是克服自身体重，用负小重量的快跑、跳跃或近似短跑动作结构的专门练习来实现；最大力量的发展主要通过负较大重量的重复练习来实现。

　　(2)训练手段与方法。

　　①徒手或持小哑铃(1~1.5千克)快摆臂10秒x(4~6次)。②俯卧推手击掌(10~15次)x4组。③快速俯卧撑(20~30次)x5组。④快速卧推杠铃(30~40千克)x(5~10次)x5组。

　　⑤快速两头起100次x5组。⑥负1~1.5千克沙护腿高抬腿跑10秒x4次。

　　⑦负1千克沙护腿加速跑(30~60米)x4次。⑧负3~4千克腰带加速跑(30~80米)x4次。⑨负重或不负重上坡跑。⑩两人一组推人跑。

　　⑪在沙地上负重快速直膝跳10秒x6次。⑫立定跳远、立定多级跳远。⑬快速蛙跳(5~10级)x5次。⑭单足跳、跳栏架、跳深。⑮原地拉橡皮带向前摆腿或向后摆臂。⑯各种杠铃练习和联合器械练习。

　　(3)注意事项。全身各部位力量要均衡发展；先发展速度力量，后发展最大力量；单个力量练习时间不应超过10秒；注意运动员的承受能力，避免发生人为伤害事故。