锻炼该吃什么

　　你很可能会努力改正你的行为，开始健康饮食。本系列已经给大家介绍了众多健身、健康食材。但事实是，这还不够。因为可以选择食材数不胜数。

　　为了建立你想要的身体(结实的手臂和岩石般坚硬的腹肌，闪电般的大脑等等)，你需要让你放进嘴里的每一口食物都有益于身体。这意味着你的饮食要围绕最有效、营养丰富、抗病、生长肌肉的食物。

　　为了达到最佳的健身效果，还有哪些最重要的食物呢?这一期（本文为健身食材的最后一期）将集中介绍它们，看看你如何让你的饮食更健康。

　　每100克约含80卡路里

　　每周吃3次

　　一定要买无皮鸡肉，你会得到每100克约24克的蛋白质。火鸡富含B族维生素、锌(一种已知的精子生成助推器)和抗癌物质硒。它还含有大量的氨基酸，不饱和脂肪，此外，它是国外（国内很少）最常见的肉类之一，所以要是住在国外的小伙伴，这是个可以经常食用的食材。

　　每100克含899卡路里

　　每天吃20克左右

　　橄榄油富含有益的单不饱和脂肪，是心脏健康的理想食物。事实上，研究表明，用单不饱和脂肪代替同量的饱和脂肪(黄油和猪油中含有)可能会降低患心脏病的风险。但这并不是吃它的唯一原因。另一项研究报告称，橄榄油也具有强大的抗炎特性，这意味着它可以帮助减轻疼痛和肿胀，就像一剂布洛芬一样。除了用橄榄油做菜和做沙拉酱外，你还可以在日常的蛋白质奶昔中加入10-20克的橄榄油。

　　每100克381卡路里

　　每周吃两次

　　尽管豆子很小，但它比你能吃的任何东西都更能帮助你长时间保持精力充沛和饱腹感。原因有二:它们富含纤维，能让你的胃胀起来，让你有饱腹感。它们富含一种高度复杂的碳水化合物，需要很长时间才能转化为能量。像肉一样，它们也富含蛋白质。但和肉类不同，它们不含饱和脂肪。在大多数营养食材的名单上，所有种类的豆子总是名列前茅。

　　每100克296卡路里，一般每杯含2卡路里

　　每天喝1-3杯

　　从预防癌症到减肥，再到减缓阿尔茨海默病的发展，绿茶已经被证明可以帮助对抗几乎所有的重大疾病。“不管是热的还是冷的，几乎没有比这更好的饮料了，

　　每只大鸡蛋含74卡路里

　　每周吃3-7个鸡蛋（这只是针对普通人的标准，健身者可能需要更多）

　　一般人每天一个鸡蛋就可以了。原因如下:鸡蛋在每个鸡蛋里含有4克重的纯构建肌肉的氨基酸，此外还含有一种被称为胆碱的维生素，这种维生素被认为有助于增强记忆力。在为肌肉生长提供所有正确的营养方面，会根据整体需求来调整。

　　每100毫升54卡路里

　　每天喝400-500毫升

　　你知道牛奶对身体有好处，但你可能不知道不喝牛奶会让你的身体“生气”。田当你摄入的营养不够时，你的身体会释放激素，导致细胞保留钙和脂肪。卡路里仍然很重要。乳制品中的某些成分可以帮助你启动体内的脂肪燃烧系统，减缓脂肪的储存。虽然其他形式的补品也很好，但喝纯牛奶是一种真正效果最好的选择。

　　每100克86卡路里

　　每周吃一个（因为你还有很多食材选择）

　　1800克红薯持有超过100%的β-胡萝卜素的日常需求量，大量铁,和丰富的维生素C和e,这些营养物质一起工作来保护身体免受所有类型的细胞损伤,尤其是运动员竞争在极端环境中(如高度、热、冷、或污染)。，它们也是剧烈运动后肌肉恢复的最佳食物之一。除了烘烤、水煮，还有很多其他的吃法。试着将煮熟的红薯丁拌入你最喜欢的土豆沙拉中。你也可以把它们磨碎做成甜点，或者用烤箱烤制的薯条。

　　每100克446卡路里

　　每周吃两次

　　如果强壮军人吃大豆，你也可以。大豆是“完美的食物”。“它含有肉类的蛋白质、全谷物的纤维、最好的蔬菜和水果中的抗氧化剂、维生素和矿物质。如果你不喜欢豆腐和豆奶，有一些简单的方法可以增加你的大豆摄入量。大豆蛋白制作的蛋白奶昔和蛋白棒不仅味道好，而且对男性很好。

　　每100克含288卡路里

　　每周吃3-4次

　　它不仅富含塑造肌肉的氨基酸，还有铁和锌等微量元素，有助于循环系统的健康。事实上，牛肉的营养密度非常高，一份85克的牛肉就能提供你每日所需营养的10%以上，包括蛋白质、B6和B12、硒、磷、烟酸和核黄素。

　　你会担心脂肪?现在的牛肉比十年前瘦了20%。并且符合政府规定的瘦肉标准。为了让你买的肉既瘦又嫩，又美味，西冷牛排、菲力牛排都是不错的选择。

　　每2片含140卡路里

　　每周吃6片

　　精加工白面粉不仅会消耗你体内的纤维和蛋白质，它还会在你体内迅速消化，给你提供能量，但能量也会以同样快的速度消耗掉。随着时间的推移，胰岛素分泌的峰值会磨损身体，破坏细胞，促进脂肪的过度储存。那你为什么还要吃白面包呢?你应该改变选择。

　　即使你在减少碳水化合物的摄入，你的饮食中仍要有粗粮也就是全谷物的一席之地。它们能让你更长时间地感到饱腹感，并能提供最长时间的持续能量供应。当你在购买号称全谷物食品的时候，一定要小心。它可能看起来是棕色的，因为它是用糖蜜着色的。与其根据颜色来购买，不如检查一下成分表。唯一真正的全谷物食品是那些含有100%全麦或全谷物的产品，它们被列为包装上的第一种成分。

　　每100克99卡路里

　　每天喝200-400克

　　酸奶有牛奶的所有好处，加上活菌的培养，可以增加肠道壁的抗菌细菌数量。为什么这很重要?它可以帮助你不生病。研究表明，经常喝酸奶的人比很少喝酸奶的人更不容易感冒。和牛奶一样，酸奶也含有钙，不仅能燃烧脂肪，还能让你感到饱足，是理想的减肥食品。尽量买不到一周的酸奶，以确保你从中获得最大益处。需要提醒的是:大多数酸奶都含有添加糖和高果糖玉米糖浆，所以纯酸奶是最好的选择。

　　每100克含23卡路里

　　每周吃2-3次

　　专业的营养师和大力水手有什么共同之处?他们都喜欢吃菠菜!而且理由很充分。一份这样的绿叶蔬菜含有大量的纤维、钙，以及你一天所需的-胡萝卜素。-胡萝卜素是一种对免疫系统健康、良好视力至关重要的营养物质。

　　如果你不能忍受菠菜味道，可以把它加到各种馅饼卷饼、意大利面和汤中食用。

　　每100克含18卡路里

　　每周吃4次

　　西红柿曾经被称为“爱情苹果”，并被认为是一种强有力的催情剂。但这个说法与我们为什么选择西红柿作为性健康的最佳食物毫无关系。更确切地说，西红柿之所以能在这里占据一席之地，是因为一种单一的营养物质:番茄红素。

　　这种强大的抗氧化剂，来自于使西红柿变红的色素，实际上可能有助于抵抗许多疾病，其中就有对男人来说最重要的是前列腺癌。大量研究表明，在日常饮食中含有最多西红柿和西红柿制品的男性比很少吃这些东西的男性患前列腺疾病的可能性更小。好消息是:西红柿不是什么稀有的食物，很容易买到，煮熟后比生吃更有营养。

　　每100克含57卡路里

　　每周吃1-2次

　　在你能吃的所有水果中，蓝莓可能是最好的。不管你是吃生的、拌入谷类的、拌入水果沙拉还是奶昔的蓝莓，蓝莓都比其他水果含有更多的纤维、维生素和矿物质。这些营养素中最主要的是抗自由基的抗氧化剂。随着年龄的增长，自由基的数量也会增加，它会在你的身体周围游走，破坏细胞，促进疾病，并引发早衰的迹象。而蓝莓则可以将它们淘汰出局。

　　你的记忆力怎么样?

　　这些抗氧化剂也能有效地帮助你保持大脑细胞和神经系统之间的健康联系，确保你能更清晰、更迅速地思考，并拥有最好的记忆力。

　　每100克含146卡路里

　　每周吃3-4次

　　推荐三文鱼，最大的原因是它富含欧米伽-3。随着年龄的增长，这些脂肪酸被认为可以减缓记忆力减退，并通过调节心律、保持动脉和静脉的柔软和畅通来促进心脏健康。一项研究中说明，虽然饱和脂肪会导致肥胖，但鱼类中的多不饱和脂肪酸似乎可以纠正和预防肥胖。

　　这也只是优点之一。三文鱼也是蛋白质的极佳来源。每85克熟三文鱼含有20克蛋白质，这使得它成为锻炼肌肉和减肥的理想食物。除了帮助你的新陈代谢比碳水化合物或脂肪多三到四倍之外，蛋白质绝对是帮助你填饱肚子的最佳食物，所以你摄入的卡路里更少，燃烧的更多。这就是健康食品的意义所在。

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