跑步前后的拉伸注意事项&具体动作图解。

　　跑前我们推荐动态拉伸，以此来激活肌肉，提高体温、血流量和关节灵活性，让你跑步更有效率，避免受伤。

　　前后&左右摆腿（站立不动）

　　前后摆腿相对用于牵拉腘绳肌，防止中途大腿后侧抽筋和拉伸；左右摆腿相对用于活动髋关节和牵拉内外侧肌群，如髂胫束等。

　　高抬腿

以跑的姿势开始，然后提踵（踮起脚尖）。以第一步为姿势，抬起一条腿，集中注意力使胳膊和腿往相反方向摆动。发展到第二步，两腿交替，着地腿前脚掌着地

　　行走踢臀

　　此动作用于拉伸股四头肌（大腿前侧肌群，提高活动度）

　　跑后可做一些静态拉伸，让肌肉关节保持健康。以下是几个主要的静态拉伸动作，每个动作维持在15-20s左右, 可以重复组数拉伸时需要配合均匀的呼吸所有动作在户外跑完即可完成，有的动作可能需要扶墙等保持身体稳定。

　　大腿前侧拉伸

　　【动作要点】

　　保持身体稳定（可扶墙）

　　膝盖不要远离身体

　　用力将膝盖往下往后压

　　大腿后侧拉伸

　　【动作要点】

　　勾脚尖

　　身体往下压

　　小腿腓肠肌拉伸

　　【动作要点】

　　后腿膝盖绷直

　　脚尖冲正前方

　　后腿脚后跟不离开地面

　　小腿比目鱼肌拉伸

　　【动作要点】

　　后腿膝盖微屈

　　脚尖冲正前方

　　后腿脚后跟不离开地面

　　长时间的有氧运动（如慢跑）以后，身体的负荷比较大，而适度的拉伸运动，不但能够减轻运动带来的损害，恢复身体，还能够巩固运动成果，塑造完美肌肉。其实不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都需要拉伸。