如何练斜方肌和背阔肌

　　背部肌肉都很大，但是如果不讨论那些小肌束，如大圆机、小圆肌等，其实背部只要分为三大块，也是我们视觉上最第一眼就能看到的肌肉：上方的倒三角斜方肌、身体两侧扇形的背阔肌和中部沿着脊椎的竖脊肌。

　　所以想要背部肌肉好看，只要花时间主要分配到这儿，锻炼就可以事半功倍，让自己快速锻炼出想要的好看性感有型的背肌。

　　今天我们就来看看如何通过简单五个动作，让我们冲散倒下锻炼我们背部。当然锻炼背肌的肌肉很多，我们这次推荐的动作主要是为了抛砖引玉，如果你想知道具体的某块肌肉，或者需要针对性练习，欢迎留言，我们会及时更新新的文章，来回答你的问题。

　　下面步入正题，来看看怎么锻炼我们背部的三大肌肉吧。

　　第一个动作：高位拉力器下拉

　　此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌和背阔肌，同时因为手臂弯举的动作，也可以刺激我们肱二头肌。其实大部分锻炼背部动作，都是能同时刺激背部和二头，比如坐姿划船和引体向上等。

　　锻炼时候，身体自然前倾，腿部自然站立，或者前后弓步，另一只手抓握器械，这些要点就是让自己身体保持稳定，不会造成力量浪费，让其他肌肉代偿。将手抓握拉力器D形手柄，拉到胸前即可。

　　第二个动作：俯身哑铃划船

　　身体俯身，双手各自抓握两个哑铃，正握或者反握式都可以，锻炼时候保持腰背挺直，脊柱保持中立位，双腿自然屈膝。剑哑铃拉到腹部处，手臂上臂同时和背部平行即可。此动作主要是锻炼我们背部的斜方肌，同时也能刺激背阔肌和腹外斜肌和前锯肌，当然，肱二头肌也能锻炼到。

　　第三个动作：拉力器下拉

　　此动作和第一个动作类似，不同的就是此动作是双手，并且锻炼时候，手臂只有为了让我们轨迹变差，才会做弯举。此动作主要是刺激我们背阔肌，然后才是斜方肌和肱二头肌。

　　第四个动作：壶铃硬拉

　　此动作主要是锻炼我们竖脊肌。锻炼动作，相信那么聪明的你，看一眼动图就知道了。