如何避免跑步粗腿这几点很重要

　　如何跑步才能避免小腿变粗？

　　很多人在减肥的时候，都抱怨跑步让小腿越来越粗，而实际上，你只要掌握以下几个要点并坚持跑起来，就能避免噢！

　　错误1：速度太快

如果你练跑步只是为了塑形，不是为了参加竞赛，可以不用限时跑。跑步的时候应该放慢速度，具体速度可以进行调整。

比如说，你可以找一位小伙伴和你一起运动，能够做到

　　边跑还能边进行沟通

，这就是比较适合的速度了。

　　错误2：步幅过大

如果你关注一下经常参加马拉松的跑者，就会发现在长距离训练时，他们通常都会将步幅控制得比较小，大致保持在

　　180BPM

（

　　意指每分钟跑180步

）的步频。

这样可以锻炼肌肉的耐力，拉长肌肉纤维，使腿部线条能够更加好看。

　　错误3：脚掌着地位置不对

为了防止小腿变粗，慢跑是必要的：

　　缓慢、小步走、高步频

，保持正确的脚部着地姿势。

如果用前脚掌着地，对小腿力量的要求就会很高。如果用脚跟着地，就会给你的膝盖带来很大的压力。

因此，在落地时，

　　用脚跟的前部着地，然后迅速过渡整个脚掌

，这样可以保护膝盖，节省体力。

为了避免受伤和其他意外发生，很多人都明白跑步前要热身，但很多人往往不重视跑步后的拉伸动作。

在跑步过程中，肌肉不断紧绷和僵硬，视觉上有一种小腿变粗的感觉。而拉伸有助于拉长肌肉，恢复肌肉形态，保持线条感。

　　跑步后的拉伸时间约为10分钟，一个拉伸动作可以持续15秒至1分钟。

1、大腿前侧拉伸

一条腿站立，另一条腿弯曲在同一侧用手握住脚踝，将脚跟拉向臀部，膝盖指向下方。

大腿前部的肌肉应该被拉伸和酸痛。保持30秒以上，两腿交换。

2、杠上压腿

你可以用一个类似条形的物体作为辅助工具。一条腿放在地上，伸出的腿向前抬起，将脚放在辅助物上，尽量保持膝关节伸直。

躯干在腿的旁边向前倾，手可以握住膝盖或脚踝，也可以拉住横杆以帮助力量。在保持几个呼吸节拍后，你可以加深上身的前屈，直到达到最大的耐受水平。

支撑的腿始终保持笔直，被拉伸的大腿后面应该是酸痛和肿胀的。保持30秒以上，然后两腿交换进行。

3，扶墙弓箭步

离墙约30厘米，双腿分开站立，双臂伸出，压在墙上。前腿弯曲成高位奔跑，后腿伸直，两脚向前。后腿压直或膝盖向前弯曲，脚跟不离开地面。

感觉小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒，两腿交换。

1、用拍打法软化肌肉

坐在地上，抬起一条腿，在小腿肚上涂抹乳液或者按摩膏，然后用手掌从各个方向拍打小腿肌肉，持续10分钟。

这种方法可以放松小腿肚的肌肉，软化已经僵硬的腿部脂肪。长期坚持敲打小腿肚可以

　　使僵硬的肌肉和小腿脂肪慢慢松动

。同时，可以结合使用按摩方法，使突出的腿部肌肉变细。

2、小腿按摩

小腿按摩可以帮助紧张的小腿肌肉放松，从而使肌肉中的代谢产物更快地排出。并能

　　促进腿部微循环，消除水肿，促进小腿的脂肪燃烧

，收到减少腿部肌肉的效果。

取适量按摩膏或润滑液涂于小腿部位，用两手捏住小腿肚上的肌肉，从中间向上下两侧挤压按摩，然后用手指在皮下脂肪较多的地方和膝盖周围用力按揉，每条腿可以持续按摩5分钟。