低头看看，一个假期过后，你的肚子是不是悄悄变大了？
其中一个很重要的原因是：很多人在假期胡吃海塞，但忽略了膳食纤维的摄入。
膳食纤维有多重要呢？
它饱腹感强，能让你不知不觉少吃一点，还不容易感觉到饿，能帮助减肥；也可以促进肠道蠕动、增加粪便体积，让排便更轻松。
话不多说，我们整理了一份膳食纤维食物排行榜，快照着吃起来吧～
顿顿都要吃的主食
与精米、白面比起来，杂粮杂豆的膳食纤更丰富，建议用其替代部分主食，每天吃 50～150 克有利于控制体重。
* 排行榜中的数据为每 100 克的含量
蚕豆
总膳食纤维 25 克
可溶性膳食纤维 23.3 克
可以替代部分主食吃，才能助减肥。小零食油炸蚕豆，吃多了不减肥反增肥。
1
鹰嘴豆
总膳食纤维 17.4 克
可溶性膳食纤维 5.8 克
脂肪含量是红豆绿豆的 5～7 倍，吃起来就是香。说它是超级食物太夸张，当杂豆吃就行。
2
绿豆
总膳食纤维 16.3 克
可溶性膳食纤维 9.9 克
别指望吃绿豆解百毒，只是一种食物而已。绿豆汤颜色变红是因为多酚氧化，是正常的。
3
薏米
总膳食纤维 15.6 克
可溶性膳食纤维 13.6 克
身体没有湿需要吃薏米来排。薏米久放易氧化酸败有哈喇味，少买勤吃最健康。
4
赤小豆
总膳食纤维 12.7 克
可溶性膳食纤维 5 克
铁含量不低但为非血红素铁，补铁效果差。皮质地硬难煮烂，提前泡是关键。
5 餐餐都来点的蔬菜
莲藕
总膳食纤维 4.9 克
可溶性膳食纤维 2.7 克
维生素 C 含量接近草莓。口感脆粉跟几个孔无关，切好不炒先泡水减轻变色。
1
西芹
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 2.6 克
芹菜茎钙钾含量更丰富；芹菜叶也别丢，很多营养比茎高，芹菜杀精是谣言，男士完全放心吃。
2
四季豆
总膳食纤维 4.8 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
四季豆做不熟会中毒。保险起见别凉拌也不爆炒；为控油不干煸也别油炸。
3
山药
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维 3.3 克
这是用来炒菜的脆山药，吃山药不补肾不壮阳，属于低 GI 食物，血糖高也能吃。
4
芋头
总膳食纤维 4.1 克
可溶性膳食纤维含量 3.1 克
清洗手痒，蒸不熟麻舌头主要因富含草酸，建议替代部分主食吃，芋头扣肉可不减肥。
5
空心菜
总膳食纤维 4.0 克
钙含量高于牛奶，钾含量高于香蕉，沸水焯一下提高钙吸收。
6
西兰花
总膳食纤维 3.7 克
100 克就能满足每日 VC 的 56%，十字花科蔬菜，富含硫甙葡萄糖苷。
7
羽衣甘蓝
总膳食纤维 3.6 克
可溶性膳食纤维 0.4 克
说它是抗氧化神器太夸张，生吃实在不好吃，多煮会儿凉拌还行。
8
茄子
总膳食纤维 3.4 克
可溶性膳食纤维 2.1 克
鱼香、红烧太胖人，要减肥茄子最好清蒸。
9
韭菜
总膳食纤维 3.3 克
韭菜壮阳是谣言，当蔬菜吃就好；担心农残流水清洗就好。
10
冬瓜
总膳食纤维 2.9 克
蔬菜里能量数它最低，水分最足还是它。
11 每天再来点水果
金橘
总膳食纤维 6.5 克
可溶性膳食纤维 5.1 克
能量 58 千卡
百克满足每日 VC 需求的 35%；富含 β-胡萝素，吃太多会变小黄人。
1
梨
总膳食纤维 3.6 克
可溶性膳食纤维含量 1 克
能量 51 千卡
不同品种膳食纤维差异大，软梨不溶性膳食纤维排第一。
2
杨桃
总膳食纤维 2.8 克
可溶性膳食纤维 1.6 克
能量 31 千卡
杨桃的水分含量超过 90%，热量也不高，怕胖可以吃；不过肾功能不全的要谨慎食用。
3
香蕉
总膳食纤维 2.6 克
可溶性膳食纤维 1.4 克
能量 93 千卡
能量在水果里算高的，减肥得少吃。不熟的鞣酸含量高，吃多加重便秘。
4
蓝莓
总膳食纤维含量 2.4 克
能量 57 千卡
富含花青素，抗氧化杠杠的。表面有白色蜡质说明新鲜。
5 偶尔还可以吃坚果
山核桃（熟）
总膳食纤维含量 20.2 克
能量 658 千卡
能量太高，每天控制在 10 克以内，六七个差不多。
1
葵花籽（熟）
总膳食纤维 12.1 克
可溶性膳食纤维 7.3 克
能量 625 千卡
能量太高得少吃，每天 10 克，带壳一小把。
2
坚果的膳食纤维含量都很高，不过能量也高，建议每天控制在 10 克以内。
大概相当于带壳的瓜子 1 小把，或 1 个大核桃，或 2 个碧根果，或 8 颗扁桃仁，或 7 颗腰果……
说到这里，该怎么吃大家心里都有数啦。
最后提醒一下：《中国居民膳食营养素参考摄入量 2013》建议成人每天摄入 25～30 克膳食纤维。
2023-10-25
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