盆底肌训练10个动作有什么

　　临床上并不存在盆底肌训练10个动作的说法。一般盆底肌训练动作有凯格尔运动、桥式运动、深蹲、提肛运动、空中蹬车等，在进行盆底肌训练之前，可以咨询医生的建议。

1、凯格尔运动：

　　收缩盆底肌保持3-5秒钟，然后放松，重复此动作。

2、桥式运动：

　　仰卧于地面，双脚平放，膝盖弯曲，使身体从肩部到膝盖形成一条直线，保持几秒钟后缓慢放下臀部。

3、深蹲：

　　双脚与肩同宽站立，脚尖稍微向外，大腿平行于地面，同时收紧盆底肌，呼气时下蹲，吸气站起。

4、提肛运动：

　　平躺在床上或坐姿，双脚打开与肩同宽，收缩肛门、阴道和尿道周围的肌肉，保持几秒钟后放松。

5、空中蹬车：

　　仰卧于地面，双手放在脑后，双腿抬高，模拟蹬自行车的动作，每次蹬腿时都要收紧盆底肌，持续30秒至1分钟。

　　建议每天进行3-4次盆底肌训练，每次持续10分钟左右，避免过度锻炼导致盆底肌疲劳。