健康晚餐怎么吃？晚餐安排需统筹考虑全天饮食

“从健康角度出发，只要按照《中国居民膳食指南》的建议就能实现健康饮食目标。”营养学家说，健康晚餐不应只考虑晚上吃什么，而应将其和全天以及一周膳食计划统筹起来考虑。建议尽量对一周饮食有个安排，比如本周早餐吃什么，在计划时尽量考虑午餐在外吃的情况，在晚餐时“查漏补缺”。

晚餐一般受到三个因素的影响，一是吃饭时间，二是在哪儿吃，三是吃什么。以在外就餐为例，就餐时间尽量选在7点左右；可能的话，尽量选择一些较安静整洁的餐馆；选择菜品时，避免油炸、高脂或偏咸的菜，不要忘记主食。数量是另外一个重要因素，基本原则是不要超过午餐的量，一般的分配是早餐30%、午餐40%、晚餐30%，同时要根据一周和一天的情况进行调整，营养学家将此称为“周平衡法”。

在专家看来，针对自己的情况，不同人还应采取不同的改善方法。

工作较忙的，严防晚餐不定时。尽可能按时抽出时间，吃个简餐，不要将晚饭时间拖得过晚。

应酬较多的，先给自己定个规则。并非所有应酬都不可拒绝，关键在于你是不是真的想拒绝。最好能给自己制定一个规则，每周应酬不超过两次；在酒桌上，尽可能多吃些不同种类的食物，但应控制总量。如此一来，不仅能减轻应酬时的潜在危害，还能弥补普通晚餐食物种类不足的缺点。

想保持身材的，学会营养搭配。我们讲究“晚餐吃少”说的是总量少，而不是种类少。营养学上推荐，每餐都应该有主食、蔬果、蛋奶及肉类，越丰富越好。即便你煮方便面吃，加上一个鸡蛋、一点蔬菜，就会使这一餐变得健康一些。德国营养协会不认同“晚餐吃得越少越好”，提倡每周、每天饮食热量的总体限制。

老年人克服食物种类单一化。建议老人做点什锦菜，炒菜时多用几种食材，做粥时多放几种粮食，在控制总量的前提下增加食物种类。

增加全家人一起吃晚饭的频率。最近几年，国内外都在推崇“晚餐要全家人一起吃”的观念。这是因为在家吃饭能营造相对放松的就餐环境，更容易实现细嚼慢咽，不易吃多，且有利于食物的消化吸收。自己准备晚餐也可以在食物品种和质量上有所控制，保证均衡的营养摄入。

专家提醒，现在很多人仍没有饭后运动的习惯，原因之一可能是周围缺少运动氛围，比如几个可以每天一起运动的同伴。建议每个人都为自己创造一个适宜的环境，先从外部激励开始改变习惯，每天晚餐半小时后出门散步、快走，只要坚持一段时间就能养成习惯，从而变成自觉行为。