减肥最好最有效的办法就是坚持运动(力量+有氧)配合饮食控制。
在探讨什么方法最好之前,我们必须要注意一件事情——
减肥的警戒线减脂是有一条警戒线的,如果触碰了,可能减脂不成功,而且可能遭遇终身遗憾的结局。
不用这些办法,你的第一步就走对了。
增肌减脂,体重重了,身材反而更好
应该是要减脂而不是减重,脂肪才是造成肥胖的第一原因,而不是合理的体重。必要的时候,甚至要考虑增肌的事情(见上图)。
给自己一个必须要减肥成功的理由。比如:“我再也无法忍受这样的自己”、“我一定要追求到我心仪的那个人”……这样在你坚持不下去的时候,至少心里有一个目标在支撑着你的企图心。
若要成功减脂,自身现状要了解,我们主要用“身体质量指数”和“体脂率”来判断自身情况。。
身体质量指数(BMI)
通过BMI值,我们可以来对身体是否处于正常体重进行判断。计算公式如下:
BMI = 体重(公斤) / 身高(米)的平方
18.5-23.9是BMI的正常值,不足18.5属于偏轻,超过23.9为偏重。
由于专业运动员的肌肉水平比普通人要高,所以专业运动员的BMI虽然可能过重,但也属于健康体型,所以我们需要判断另一个指标。
体脂率
指脂肪在人体中含量的百分比,这个树枝我们可以在医疗、健身等专业机构,寻求医生、健身教练的帮助来进行测量。
理想体脂率:男性在30岁以下,在14%到20%之间,30岁以上17%到23%;女性在30岁以下,在17~24%之间,30岁以上在20%到27%之间。
制订减脂方案时,这个数值可做参考。
健身+饮食控制——唯一安全、健康有效的减脂方法
减脂三要素
消耗掉多余热量、控制不必要的热量、提高身体代谢水平,是减肥的三要素。而健身+饮食控制,正是为这三要素服务的。
力量运动
(力量训练动作之——硬拉)
力量训练是指对肌肉进行的抗阻性训练,利用一些器械(比如哑铃、杠铃)或身体自身的重量、牵引力、弹性等特性,进行推、举、蹲、拉等动作,达到对肌肉的训练。在提高肌肉力量、肌肉含量、肌肉耐力的同时,提高身体的代谢能力,消耗更多的热量。
有氧训练
(有氧训练动作之——高速移步)
有氧训练指的是,对身体进行体能,心肺等功能的训练。一般来说指的就是跑步,跳绳,搏击格斗,球类等运动。通过游泳训练,我们可以提高身体的体能,心肺功能,另外还可以代谢掉更多的热量。
可以了解一下高强度间歇式训练(HIIT),用HIIT来代替轻度的有氧训练,可以起到更好的锻炼作用。
饮食控制
(以下提到的各种数值仅供参考,请自行微调)
饮食控制,而不是节食,节食减肥会对人体造成伤害。请查看文章:https://www.toutiao.com/i6480491328391086606/
减脂期间的营养摄入,以高蛋白、中碳水、低脂肪为原则,三者提供热量的比例约4:4:2,一日三餐热量分配也是4:4:2。鱼、虾、鸡鸭等我们平时所说的白肉是动物蛋白摄入的主要推荐。口味上面要清淡,少油、少盐。在热量范围类,也推荐多吃些新鲜的果蔬。
单日摄入总热量,建议在你当日基础代谢率的110-130%左右。人的基础代谢率计算公式如下。
男子:13.7×体重公斤+5×身高厘米-6.8×年龄+66
坚持!女子:9.6×体重公斤+1.8×身高厘米-4.7×年龄+655
如果你减肥只是一时兴起,只是想突击减肥,几天减下去一辈子都不用管,那真的可以说不如不减了。掌握正确的健身、减肥、营养知识,制订合理的减脂计划,坚持去执行,才会获得好的效果。如果能一直坚持下去贯穿生命之中,那么你会发现,你再也不会胖。
总结下来就是:不要通过不靠谱的方法去减肥,要通过科学的制定方案,力量+有氧运动,配合饮食控制,就能够成功减肥。
2023-10-25
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