很多老年人响应号召，少出门、不聚集，户外运动少了，在家如何锻炼身体呢？今天，小编为您推荐一套由福建医科大学师生编排的“老年人居家活动操”，这套活动操适合老年人的身体状况、动作简单、难度适中；坐着、躺着都可以练习，并且能够改善老年人心肺功能、平衡功能，提高身体耐力和关节灵活度，增加身体的柔韧性，对促进老年人身体健康很有帮助。
一、热身运动
01
踏步热身动作步骤：自然原地踏步，自然呼吸。
锻炼功能：活动全身肌肉
02
伸展运动动作步骤：
双脚开立与肩同宽；
双臂打开至头顶交叉，返回至体侧；
双臂打开至交叉时吸气， 双臂返回呼气。
锻炼功能：全身活动
二、上肢柔软性训练
01
颈部拉伸Ⅰ动作步骤：
腰背挺直，手臂放松于体侧；
目视前方，颈部缓慢向右转动与肩部平行，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高颈椎灵活度
02
颈部拉伸Ⅱ动作步骤：
坐立挺直，目视前方；
右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高颈椎、肩关节灵活度
03
肩部拉伸动作步骤：
坐立腰背挺直，手臂自然下垂，缓慢上提肩胛骨后缓慢复位；
上提肩胛骨时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高肩关节灵活度
04
背部拉伸动作步骤：
坐立挺直，双手放于前椅背上，躯体向前直至背部有拉伸感；
躯体向前时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高胸椎 、肩关节灵活度
05
胸肩拉伸动作步骤：
双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下；
肩部向后推，感受肩部三角肌胸大肌的拉伸。
锻炼功能：提高上肢关节（颈、肩、胸关节）处肌肉的柔韧性
三、心肺功能训练
01
腹式呼吸动作步骤：
坐立挺直，目视前方；
右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：改善心肺功能
02
胸部拉伸Ⅰ动作步骤：
坐立挺直，目视前方；
右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；
转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：改善心肺功能
四、平衡功能训练
01
站姿髋外展动作步骤：
面朝墙壁站立，双手扶于墙面；
一侧腿支撑，另一侧腿做髋外展运动，左右交替；
抬腿时呼气，放下时吸气。
锻炼功能：提高髋关节灵活度
02
站姿扭腰动作步骤：
两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，四肢并拢；
上身尽可能向左侧屈体，转回后再向右侧屈体；
扭腰时呼吸缓慢均匀，腰腹收紧。
锻炼功能：
提高腰椎灵活度
03
高抬腿动作步骤：
身体直立，双脚与肩宽；
手扶住一侧物体，抬腿提膝，左右交替；
抬腿时呼气，放下时吸气。
锻炼功能：提高髋关节灵活度
04
推墙练习动作步骤：站立，倾斜向墙上靠，然后推离墙，保持脚部离墙的距离固定。
锻炼功能：增强上肢力量
05
靠墙下蹲动作步骤：
背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分；
身体下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直；
大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
锻炼功能：增强下肢力量，改善身体平衡功能
五、下肢柔韧性训练
01
仰卧提髋动作步骤：
仰卧屈膝，躺在床上，腰部用力将髋关节抬离床面；
抬至肩、髋、膝在同一水平面并维持5秒，再缓慢返回；
抬髋时呼气，放下时吸气。
锻炼功能：提高腰椎、髋关节灵活度
02
踏车练习动作步骤：平躺于瑜伽垫上，腰腹收紧，两脚抬起在空中做踏车运动。
锻炼功能：提高腰椎，下肢关节灵活度
03
弓步拉伸动作步骤：弓步压腿拉伸，左右交替
锻炼功能：提高下肢关节（髋、膝、踝关节）处肌肉柔韧性
04
脊柱拉伸动作步骤：
双臂上举交叉至头顶向上延伸，感受背部的拉伸感；
身体向前，身体与腿部呈直角，双臂前伸，腹部的拉伸感；
身体向下，按于地板，感受腿部的拉伸感；
放松手臂，双手顺着腿部上移，背部向上拱起，慢慢起立。
锻炼功能：提高脊柱灵活度，提高上肢下肢柔韧性
注意事项：
做本套健身操前请先确保身体条件允许进行该系列活动！动作不宜过快、幅度和力度不宜过大！
2025-11-18
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