卷王在家锻炼一字马❗️零基础练起来｜快速学会 早晚各一组

　　第一步：下犬式交替踩脚后跟10次，拉伸大腿后侧肌肉。

　　第二步：双手垫两块瑜伽砖，手臂和大腿垂直地板，背部向前伸展，抬腿向后到最高。如果弓着腰，腿很难抬得高。可以先弯曲膝盖、翘臀，然后再把腿伸直抬高。如果还能加强，可以松开双手到胸前，拜拜。

　　第三步：双手放在地板上，后面腿向上抬15次，腿抬不高可以弯曲膝盖来做。

　　第四步：后面足弓对齐前面的脚后跟，背部弓得很高可以先弯曲前面膝盖，再慢慢把腿伸直保持30秒。可以加强上身直接趴在大腿上，双手向后伸直。

　　第五步：高弓步，上身向前，双手向两边打开，垫高前面脚后跟上下动态做10次，加强腿部力量。

　　第六步：拉伸大腿前侧，膝盖跪地，手绕过后面抓到脚踝，可以加强手推膝盖把背部立起来，保持30秒。

　　最后，拿两块瑜伽砖放在大腿的两侧，先缓慢把前面腿挪出去，后面腿再慢慢伸直避免拉伤，可以加强慢慢把砖去掉。每天重复这组练习，很快就可以解锁一字马。