酸奶
不能清宿便、也不能排肠毒，也不助消化，要想减肥，还是得选含糖少的酸奶。
咖啡
无糖无奶的黑咖啡更适合减肥人群，因为热量低。但如果是速溶咖啡或是加了奶油的星冰乐，那你要搞清楚，它们只是咖啡味饮料。
茶
茶叶中含有一定的咖啡因、茶多酚，可能促进细胞新陈代谢、抑制脂质合成， 一定程度上能控制体重，可代替高热量奶茶和可乐。
乳酸菌饮料
主要的成分是水和白砂糖，是酸酸甜甜的饮料，只会使你发胖。
果蔬汁
无法补充身体所需热量，体重短期内会下降。但长此以往造成肌肉组织受损，严重者造成营养不良问题。
橄榄油
对于逐渐兴起的“吃橄榄油养生”，营养学家提醒用油应该注意多种油配合和热量超标的问题。
脱脂奶
牛奶里的脂肪，按照每天喝300毫升计算，也就摄入约9克脂肪，并不会让你变胖。如果能够做到少吃外卖，绝对能抵掉这点脂肪。
椰子油
虽然椰子油的热量不容易被存储，但当摄入过多时，就有导致肥胖的风险。
椰子水
椰子水大约94%以上都是水分；营养物质非常少，只能是补水，并没有神奇的功效成分和强大的功能！
酵素
如果酵素让你瘦了，那多半是拉瘦的，脱水了。不要相信酵素产品能排毒、减肥、美容、治病，相反量多了，容易拉肚子。
粗粮饼干
因为含有大量膳食纤维，所以口感一般不太好，为了让它更好吃，需要加入大量的糖和脂肪。健康与否，可想而知。
想补充膳食纤维的小伙伴，选择粗粮饼干，不如选择粗粮来的健康！
黑巧克力
与普通巧克力相比，黑巧克力的确更健康，但可可脂含量高，热量不会比普通巧克力低很多。建议选可可含量80%以上的黑巧，会更保险。
苦瓜
推荐多多食用，倒不是因为它能减肥，而是它是非常有营养价值的蔬菜。苦瓜的糖量低、并且富含膳食纤维和维生素A和C。
木耳
一盘凉拌木耳，含3g膳食纤维，相当于一天需要量的1/10，有助于预防便秘和降低血脂。
冬瓜
推荐，也是低热量的蔬菜！富含维生素B1，水分多，能量少，吃一斤才60大卡！
魔芋
魔芋的主要成分不被人体吸收，所以它的热量相当低，甚至可以忽略。它容易产生饱腹感，减肥人群可以放心吃，但记得要多喝水！
辣椒
有数据表明，吃点辣椒，能让每顿饭多消耗10-50大卡热量。辣椒素能提高代谢率，代谢快了，自然就不会堆积过多养分而致发胖，但也不要吃多了~肠胃受不了鸭！
蜂蜜
一勺蜂蜜，80%是糖。每天早上一杯蜂蜜水，日积月累也是很可观的热量，发胖指日可待。
无糖可乐
无糖可乐可以看作零热量。但甜味剂、咖啡因和磷对身体也是有影响的，好在健康人一天喝两三瓶影响也不太大。
代糖
替代蔗糖，有助减肥；但也有研究说，代糖会带来肥胖和糖尿病的隐患。
藜麦
优质蛋白、丰富膳食纤维、营养全面，强劲饱腹感，一碗顶三碗，管饱不发胖。唯一的缺点就是，贵。
全麦面包
黑黑的面包≠全麦面包，可能没有全麦粉，反而有大量糖和油。
低GI饼干
终究是一种加工食品，管它吹嘘得营养有多丰富，都比不上直接吃天然食物。
土豆
土豆营养价值高，很多人说吃它可以减肥。要知道，一个中等大小的土豆(200g），有160大卡。如果作为减肥主食，土豆是可以的，但如果你把土豆炸着吃，还蘸着厚厚的番茄酱，你不胖谁胖？
红薯
和土豆是一样的道理！吃胖了不是红薯的错，是你吃的方式不对。
白芸豆
作为一种富含膳食纤维和微量元素的杂豆，替代米饭面条是不错选择。
南瓜
热量是足够低，但淀粉不够，代替主食几乎等于变相节食了。
绿豆
大豆可当肉，杂豆可当粮，没错，绿豆是可以作为减肥主食的那一个。
杂粮粉
对需要减少食量的减肥人士来说，是一个好选择。但是，本身吃杂粮是为了吸收慢一点，磨成粉后就打个折扣。
瘦身梅
吃梅子、梅干，喝梅汁，主要是缓解便秘，但效果因人而异。注意世面上那些爆火的“减肥梅”，如果网评效果特别好，它真正的效果也许根本不来自梅子，而是番泻叶等泻药成分。
大麦青汁
主要是补充膳食纤维，促进排便，没有减肥的作用。
坚果
作为减肥期间的零食或加餐，每天单手一把就够，毕竟高热量，高脂肪。
各种蔬菜
水分多、含糖少、能量少、低脂高纤，想吃胖基本是不可能的。每天最好吃够500克左右的多种蔬菜，做到餐餐拥有蔬菜。
应季水果
水果除了维生素、抗氧化物、植物化合物，还含有丰富的有机酸和膳食纤维，尤其是含有较多的果胶。每天选择半斤左右的水果。建议直接吃，营养素保留率较高。
燕麦
燕麦的营养价值很高，平均蛋白质含量约16%，是常见谷物中最高的，还含有其它粮食中较为缺乏的赖氨酸，它的B族维生素和膳食纤维也特别丰富。
燕麦中所特有的-葡聚糖被证明有多种健康好处，比如增强饱腹感、血糖上升慢、降低胆固醇等。
蔬菜沙拉
搭配好食材，沙拉也能减肥；选错沙拉酱，吃草也能胖三斤。所以说，决定一份沙拉好坏的关键在于加了什么料。
减肥保健食品
咖啡因
2019年发表的一篇系统综述显示，坚持摄入不同剂量咖啡因的人，平均只比不摄入咖啡因的人，体重多减了不到6两。
绿原酸
是咖啡豆提取物中主要成分，减重的机制还没搞清楚，可能有一定的降低血糖的作用。
葡甘露聚糖
没有减重效果。几乎零热量，食用后，吸水膨胀使胃排空时间延长，可以增加饱腹感倒是真的。
左旋肉碱
在耐力运动时，人体对左旋肉碱的需要量直线上升，促进脂肪酸利用的功能，增加运动表现。
螺旋藻
可以有效地促进新陈代谢，但一定要配合体育锻炼才能有效减肥。
代餐
代餐作为一种能量控制食品，也获得了中国营养学会的认可。对于想控制体重的成人，选择用代餐来替代一日三餐中的一餐或是两餐，都是可取的。
代餐食品的强饱腹感，往往来自于三个方面：能量科学、高蛋白和高膳食纤维。
白芸豆提取物
白芸豆能有效抑制-淀粉酶，让部分摄入的淀粉不被人体所消化，也就无法产生相应的热量。但在煮熟的过程，这种成分会失去活性。
茶多酚儿茶素
对超重的人来说，有一些轻微的效果。但根据第三方检测机构的发现，一些海外版本的儿茶素含量，是明显低于产品所标识的含量。
壳聚糖
据说能减少胃肠道吸收的油脂量，但美国食品和药物管理局（FDA）称这种说法没有可靠的科学依据。
CLA共轭亚油酸
CLA也是油脂，如果饮食和运动计划没有调整，光吃它，也是油脂的摄入，想瘦也挺难的。
益生菌
肠道菌群与调节人体肥胖情况有关系，调整肠道菌群已经被用作预防或治疗肥胖。但补充益生菌能否减肥，尚未有明确的研究结果。
中药类减肥食品
大多其实是”通便”药，主要作用是促进排便。一下子拉掉很多，体重能不变轻吗？
药物
奥利司他
是一类OTC减肥药，可以抑制部分脂肪吸收，但对于低脂饮食人群或素食人群，几乎不会有效果。
利拉鲁肽
它是一种针对II型糖尿病患者控制血糖的处方药，必须谨遵医生指导使用。
有抑制食欲，减少饥饿感的作用，对减轻体重有一定帮助；但伴随恶心呕吐等副作用。一旦不吃，恢复食欲，体重也会跟着反弹。
2023-10-25
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