跑步别忘热身 三拉伸小动作跑出完美范

　　为了避免在运动中受伤，专家建议运动人士一定要在运动前做好热身。可是，很多人在跑步之前并不会做任何热身运动，在他们看来，跑步本来就是将热身与运动合二为一。其实，别看跑步简单，如果不做好热身运动，非常容易受伤。小编这就给大家推荐几个很简单的拉伸小动作。

　　小腿拉伸

　　站姿：站立时双脚分开与臀部同宽，背挺直，胃收缩，保持膝盖微微弯曲;

　　动作：保持你的头和右后跟成一条直线，前倾，但保持右脚脚跟始终站立在地板上，双手放在左大腿上;

　　时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边，前腿应该和脚踝保持一致，不要屏住呼吸，正常呼吸;

　　拉伸要点：保持后背挺直，腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致，正常呼吸。

　　腿筋拉伸

　　提示：如果后腰有伤患，避免做这个拉伸;

　　站姿：笔直站立，右足略低于臀部;

　　动作：大腿慢慢弯曲，将身体重心向后移动，前腿伸直，膝关节非常轻微弯曲。手放在右侧大腿上，臀部慢慢向后推，直到你觉得在你的大腿有轻微的张力，保持你的颈部和脊柱线在一条直线上;

　　时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;

　　拉伸要点：不要把你的手放在前腿上，确保你脚站立正确的位置，且能保持整个身体的平衡度。

　　股四头肌伸展

　　站姿：双脚平行站立，右膝微微弯曲，随后左手拉着左脚向臀部伸展;

　　动作：支撑腿轻微弯曲，保持双膝并拢，骨盆向前倾斜，保持背部挺直;

　　时间：一边持续20-30秒一组，重复两组后换另一边;

　　拉伸要点：始终保持支撑腿轻微弯曲，可用墙或其他工具保持平衡，背部挺直腹部收紧。