怎样跑步才科学 科学跑步的十个细节

　　1、跑姿：无明显硬伤，适合自己，不受伤。

　　2、跑鞋：合脚、轻便、缓震。

　　3、强度：坚持舒适原则，跑起来不喘，能正常说即可。

　　4、时间：单次跑步不要超过2小时，影响恢复，如果减肥跑，坚持45分钟有氧慢跑。

　　5、节奏：呼吸均匀，摆臂有序，脚步稳定，还能正常交流。

　　6、里程：健身跑5公里管够，对于业余爱好者，一周的跑量维持在60～70公里足够。

　　7、频率：隔天跑、跑两天休息一天、跑三天休息一天。

　　8、场地：塑胶跑道最佳，其次沥青路面，水泥地最差。

　　9、热身：十分钟热身动作+2公里慢跑预热。

　　10、恢复：拉伸缓解疼痛，慢跑调节过渡，营养补充。

　　科学跑步要学会坚持以下几个原则

　　1、有氧跟无氧相结合

　　老鏖战有氧，活在自己的舒适区域，挑战42.195公里会面临很大的难度，适当地来一次强度训练，刺激一下心肺很有必要，记住，难受也是跑步的一部分，在自己的能力范围之内，一周进行一次强度跑，对个人心肺功能的提升很有帮助。

　　2、高、中、低强度合理搭配

　　对于业余爱好者，80%的时间在有氧慢跑，10%的时间是有氧节奏跑，10%的时间是间歇、冲刺等强度跑，如果你以月为单位，一月打有氧基础，二月练体能，三月速度训练；如果以单次训练为例，2公里慢跑预热+4公里节奏+4公里冲刺+3公里慢跑恢复，坚持混氧训练法则，让自己的身体迅速适应比赛的节奏。

　　3、跑休结合

　　不会休息就不会跑步，给身体缓冲，慢慢恢复，一般跑两天休息一天，天天跑身体容易疲劳，甚至受伤，即便专业运动员，一周也要休息一天半，我现在跑三天休息一天，跑前热身，跑后拉伸，休息时按摩，热敷，轻微力量训练，以及营养补充，环环相扣，让身体有劲，而不是乏力，每次都能热情饱满地完成训练任务。